እነዚህ ዝላይ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ችቦ ፋት

ዝላይ ገመድ HIIT (ከፍተኛ-ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና) ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን በማቃጠል፣ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን በማሻሻል እና ስብን በማቃጠል ውጤታማነታቸው ተወዳጅነትን አትርፏል።ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍንዳታ እና አጭር የማገገሚያ ጊዜያት ጋር በማጣመር ፣የመዝለያ ገመድ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ቆጣቢ እና ፈታኝ የስልጠና ዘዴ ይሰጣሉ።በዚህ ጽሁፍ ስብን ለማፍሰስ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት የሚረዱዎትን የተለያዩ ዝላይ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንመረምራለን።

1. የ10-20-30 የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡-
ይህ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ በመጨመር ጽንሰ-ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው።ለሁለት ደቂቃዎች በመጠኑ ፍጥነት ገመድ በመዝለል በማሞቅ ይጀምሩ።ከዚያም በሦስት የተለያዩ ጥንካሬዎች መካከል ተለዋጭ፡ 10 ሴኮንድ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ዝላይ፣ 20 ሰከንድ መካከለኛ-ጥንካሬ ዝላይ፣ እና 30 ሰከንድ ከፍተኛ-ጥንካሬ ዝላይ።እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ይህንን ዑደት ለጠቅላላው 5-10 ዙሮች ይድገሙት።ለሁለት ደቂቃዎች በቀስታ ፍጥነት በመዝለል በቀዝቃዛ-ታች ይጨርሱ።

2. ታባታ ዘሎ ገመድ፡
የታባታ ፕሮቶኮል የ20 ሰከንድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የ10 ሰከንድ እረፍትን ያካተተ ታዋቂ የHIIT ስልጠና ዘዴ ነው።በዚህ የታባታ ዝላይ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ድርብ-ግርጌ ወይም ከፍ ያሉ ጉልበቶች ያሉ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ይምረጡ።መልመጃውን በከፍተኛ ጥረት ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም 10 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.ይህንን ዑደት ለ 4 ደቂቃዎች ያህል በድምሩ 8 ዙሮች ይድገሙት።ይህ አጭር ግን ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲሰማዎት እና የሚያቃጥል ስብ እንዲሰማዎት ያደርጋል።

3. የፒራሚድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡-
የፒራሚድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ዙር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎችን መጨመር እና መቀነስን ያካትታል።በ 30 ሰከንድ የመዝለል ገመድ በመካከለኛ ጥንካሬ ይጀምሩ, ከዚያም የ 10 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.ከዚያም በእያንዳንዱ ዙር መካከል የ15 ሰከንድ እረፍት በማድረግ የእያንዳንዱን ዙር ቆይታ ወደ 45 ሰከንድ ከ60 ሰከንድ እና 75 ሰከንድ ይጨምሩ።አንዴ 75 ሰከንድ ከደረሱ በኋላ እንደገና 30 ሰከንድ እስኪደርሱ ድረስ የቆይታ ጊዜውን በተመሳሳይ ስርዓተ-ጥለት መቀነስ ይጀምሩ።ይህንን ፒራሚድ በድምሩ ከ3-5 ዙር ይድገሙት።

4. EMOM (በደቂቃው ላይ በየደቂቃው):
የኢሞኤም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአንድ ደቂቃ ውስጥ የተወሰነ የስራ መጠን እንዲያጠናቅቁ ይፈታተኑዎታል፣ ይህም ቀልጣፋ እና ጠንካራ የስልጠና ዘዴ ያደርገዋል።ለዚህየመዝለያ ገመድ EMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ እንደ ነጠላ-ታች እና ድርብ-ግርጌ ያሉ ሁለት ዝላይ የገመድ ልምምዶችን ይምረጡ።በ 40 ነጠላ-unders ይጀምሩ, ከዚያም 5 ድርብ-unders.ይህንን ቅደም ተከተል በአንድ ደቂቃ ውስጥ ያጠናቅቁ, እና የቀረውን ጊዜ እንደ እረፍት ይጠቀሙ.ይህንን ዑደት ለ 10-15 ደቂቃዎች ይድገሙት, በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት የድግግሞሾችን ቁጥር ያስተካክሉ.

5. የሰውነት ክብደት ልምምዶች ክፍተቶች፡-
አዋህድየመዝለያ ገመድ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ እና ጡንቻዎችን የሚቀርጽ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ልምምዶች ጋር ክፍተቶች።በ30 ሰከንድ ኃይለኛ የገመድ ዝላይ እና በ30 ሰከንድ የሰውነት ክብደት ልምምዶች መካከል እንደ ስኩዌትስ፣ ፑሽ አፕ፣ ቡርፒዎች፣ ወይም ተራራ መውጣት።ይህንን ዑደት ለጠቅላላው ከ10-15 ደቂቃዎች ይድገሙት, ሁለቱንም የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን እና የጡንቻ ጥንካሬን ይፈትኑ.

ማጠቃለያ፡-
የመዝለያ ገመድ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ስብን ለማቃጠል፣ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ለማሻሻል እና የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ መንገድ ይሰጣሉ።ፈጣን ክፍተቶችን ፣ የታባታ ፕሮቶኮሎችን ፣ የፒራሚድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ የ EMOM ክፍለ ጊዜዎችን ፣ ወይም የገመድ ወረዳዎችን በሰውነት ክብደት ልምምዶች ቢመርጡ እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ገደብዎን ይገፋሉ እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያግዝዎታል።እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ለትክክለኛው ቅፅ ቅድሚያ ይስጡ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይሞቁ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ።ለጤና ተስማሚ እና ጤናማ ለመሆን በሚሰሩበት ጊዜ ለማላብ ይዘጋጁ፣ ቃጠሎው ይሰማዎታል እና በገመድ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይደሰቱ።