ለአካል ብቃት አራት እንቅስቃሴዎች የውጥረት ቱቦዎችን መጠቀም

Rally ቲዩብ Squat
የራስ-ክብደት ስኩዊቶችን ሲያደርጉ, የውጥረት ቱቦን በመጠቀም የመቆም ችግርን ይጨምራል.ተቃውሞውን በምንዋጋበት ጊዜ ይበልጥ አቀባዊ አቀማመጥ መያዝ አለብን.እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት ወይም ሀ መጠቀም ይችላሉየጭንቀት ቱቦየመቋቋም አቅምን ለመጨመር የበለጠ መቋቋም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
1. እግርዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ እና የውጥረት ቱቦ ላይ ይራመዱ።
2. መያዣውን ይጎትቱየጭንቀት ቱቦወደ ትከሻው ጫፍ.መዳፎች ወደ ፊት (የውጥረት ቱቦው በክንዱ ጀርባ ላይ መቀመጥ አለበት, በሰውነት የፊት ክፍል ላይ ሳይሆን) (ሀ).
3. ቁልቁል ወደታች, እጀታውን ከትከሻው በላይ በማቆየት (ለ).
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.20 ጊዜ መድገም.

የላተ ጎትት ቱቦ የተከፈለ እግር ስኩዌት
እንደ ጥልቅ ስኩዊድ, አጠቃቀሙየጭንቀት ቱቦየራስ-ክብደት የተከፈለ እግር ስኩዊድ ሲያደርጉ ሲቆሙ ችግርን ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
1. እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ያስቀምጡ እና የግራ እግርዎን በርሜሉ ላይ ያድርጉት.በቀኝ እግርዎ ወደ 2 ጫማ (0.6 ሜትር አካባቢ) ይመለሱ፣ እግሮችዎን ሚዛን ይጠብቁ።ጭንቅላት እና ጀርባ ቀጥ ብለው ፣ በገለልተኛ ቦታ (ሀ)።
2. የግራውን ዳሌ እና ጉልበቱን በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ሳንባ ቦታ ለማንቀሳቀስ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እና የኋላ ጉልበቱ በተቻለ መጠን ወደ መሬት ቅርብ።ሰውነቱ በአቀባዊ ወደ ታች መንቀሳቀስ አለበት (ለ)።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.ለእያንዳንዱ እግር 4 ስብስቦችን ያድርጉ, በአንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ.

የጭንቀት ቱቦመደዳ ማጥለቅ
የጭንቀት ቱቦ ከራስጌ በላይ መቅዘፊያ ላቲሲመስ ዶርሲ እና የታችኛው እና መካከለኛው የደረት አከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ እንዲሁም የቢስፕስን ለማጠናከር ይረዳል።መጠቀም ያለው ጥቅምየጭንቀት ቱቦየሰውነት አቀማመጥን በመጠበቅ የእጆችን እና የእጆችን አቀማመጥ እና የክርን ቁመትን በማስተካከል የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መፍጠር እንችላለን ።ይህ ልምምድ እኛ ከምንሰራቸው በጣም የተለመዱ ልምምዶች አንዱ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው scapulae , ሸክሙን በሚቀንስበት ጊዜ መላ ሰውነት በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፍ ያስችለዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
1. እግሮችዎን ቢያንስ በሂፕ-ስፋት ያሰራጩ እና በእግሩ ላይ ይራመዱየጭንቀት ቱቦከእግርዎ ቅስት ጋር.መያዣውን ወይም ከመያዣው በታች ይያዙ እና የውጥረት ቱቦውን ወደ X ቅርጽ ይሻገሩ.
2. የላይኛውን ሰውነትዎን በ 45 ዲግሪ ወደ ፊት ያዙሩት.አንገት ቀጥ፣ አይኖች ወደ ታች፣ ትከሻዎች ዘና ይላሉ፣ እና ወደ ታች ከጆሮ ራቅ ወዳለው አቅጣጫ (ሀ)።
3. የውጥረት ቱቦውን ወደ ወገቡ ይጎትቱ, ወደ ውጭ እንዳይከፍቱ እየተጠነቀቁ ክርኖቹን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ.የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን (ለ) በሚያደርጉበት ጊዜ scapulaeዎን አጥብቀው ይያዙ እና እንዲሰምጡ ያድርጉ።እያንዳንዱን ስብስብ 20 ጊዜ ይድገሙት እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ.

የጭንቀት ቱቦየእንጨት መሰኪያ
ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውጥረት ቱቦን መጠቀማችን መወጠር በምንሰራበት ጊዜ የመቋቋም አቅማችንን ይጨምራል እናም ወደ መጀመሪያው ቦታ ስንመለስ የመቋቋም አቅሙን ይቀንሳል።የእግራችንን አቀማመጥ በመቀየር ተቃውሞውን መጨመር ወይም መቀነስ እንችላለን.የውጥረት ቱቦው የእንቅስቃሴውን ምት በተጠበቀ ሁኔታ እንድንጠብቅ እና ፈንጂዎችን ከማድረግ እንድንቆጠብ ይረዳናል።የየጭንቀት ቱቦየእንጨት መሰንጠቂያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላል።ይህን ልምምድ በምናደርግበት ወቅት የትከሻችን ጡንቻዎች፣ሆድጓዶች፣ obliques፣glutes፣quads፣የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች፣የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች፣የሆድ ጡንጣችን፣የእግር መቆንጠጫዎች እና መድፈኛዎች ሁሉም በነቃ ሁኔታ ላይ ናቸው።ለማንኛውም ሰው በተለይም በተዘዋዋሪ ስፖርቶች ውስጥ ላሉ አትሌቶች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
1. እግሮች ተለያይተው እና ሂፕ-ወርድ ተለያይተዋል፣ የግራ እግር በውጥረት ቱቦ ላይ ከቦታው ርዝመት ከግማሽ በታች።የመያዣው አንድ ጫፍ በግራ እግር አጠገብ ባለው መሬት ላይ ይገኛል.እጆች የእጁን ሌላኛውን ጫፍ (ወይም ከእጅቱ በታች) ይይዛሉ.
2. ሰውነታችሁን ወደታች ዝቅ በማድረግ የያዝከውን እጀታ ወደ ቀኝ ቁርጭምጭሚት (ሀ) ዘርጋ።በሚነሱበት ጊዜ መያዣውን ወደ ግራ ትከሻዎ ይጎትቱትየጭንቀት ቱቦበሰውነትዎ ፊት ሰያፍ መስመር ይፈጥራል (ለ)።
3. በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ, እግሮቹ አሁንም ተይዘዋል እና በጡንጣው ውስጥ መዞር እንችላለን.
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እና ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.4 ስብስቦችን ያድርጉ, በአንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ, ተለዋጭ ጎኖች.