የመቋቋም ባንድጥሩ ነገር ነው፣ ብዙ አጠቃቀሞች፣ ለመሸከም ቀላል፣ ርካሽ፣ በስፍራው ያልተገደበ ነው።የጥንካሬ ስልጠና ዋና ገፀ ባህሪ ሳይሆን የማይቀር የድጋፍ ሚና መሆን አለበት ማለት ይቻላል።አብዛኛዎቹ የመከላከያ ማሰልጠኛ መሳሪያዎች, ኃይሉ በአጠቃላይ ተስተካክሏል, አቅጣጫውም ቀጥ ያለ ነው.የመቋቋም ባንዶች ተለዋዋጭ የመለጠጥ, የኃይል እና የኃይል አቅጣጫ ናቸው.ብዙ ለማለት አይደለም, በቀጥታ ወደ ነጥቡ, የሚጠቅመውን የመቋቋም ባንድ ይመልከቱ.
1. ራስን የመለጠጥ ልክ እንደ ጭነት
ዋናው ጭነት በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻው ኃይል በእንቅስቃሴው ክልል ውስጥ በሙሉ ተለዋዋጭ ነው (ሮም) እንደ የጋራ አቀማመጥ / አንግል.የጭነት-ርዝመቱ ግንኙነቱ ኩርባ ነው፣ይህም ማለት ባንዱ በተጎተተ መጠን ተቃውሞው እየጨመረ ይሄዳል።የጡንቻው የላይኛው ክፍል ሲቀነስ ተቃውሞው ከፍተኛ ነው.
ምሳሌዎች፡ የመቋቋም ባንድ የተጫነ ፑሽ-አፕ፣ የመቋቋም ባንድ ፑሽ አፕ፣ የተቃውሞ ባንድ ሃርድ ጎታዎች፣ የመቋቋም ባንድ በላይ ስኩዌቶች፣ የመቋቋም ባንድ መቅዘፊያ፣ የመቋቋም ባንድ ባለ ሁለት ጭንቅላት ኩርባዎች፣ የመቋቋም ባንድ ባለ ሶስት ጭንቅላት ማተሚያዎች።
ማጣቀሻ፡ የመቋቋም ባንድ እና አስቸጋሪ የሰሌዳ ድጋፍ፣ 33የመቋቋም ባንድ"ምንም የሞተ ቦታ" ትከሻ ለመፍጠር እንቅስቃሴዎች
2. የላስቲክ ጭነት ቅነሳ / እርዳታን መጠቀም
የመቋቋም ባንዶችአትሌቶች በሰውነት ክብደት ሊከናወኑ የማይችሉ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ወይም ROMs እንዲያደርጉ ለመርዳት የተነደፉ ናቸው።
ለምሳሌ, ነጠላ-እግር ስኩዊድ ማድረግ የማይቻል ከሆነ, የመከላከያ ባንድ መጎተት ይቻላል.ለምሳሌ, የጀርባ ህመምን መቅዘፍ, የመከላከያ ማሰሪያውን በወገብ ላይ ማሰር ይችላሉ, የመከላከያ ማሰሪያው በጀርባው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.
3. የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ መጫን
ለባርቤል እና ለደምብብል ትልቅ ጥንካሬ ስልጠና በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል።ዝቅተኛው ጫፍ isometric ኮንትራት, የመቋቋም በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ነው, ተለጣፊ ነጥብ ለማሸነፍ ቀላል ነው, እርምጃ amplitude ሲጨምር, ሸክም ይጨምራል, የላይኛው isometric መኮማተር ከፍተኛ ጥንካሬ ሊደርስ ይችላል.
ለምሳሌ፡ የመቋቋም ባንድ ባርቤል ሃርድ ፑል፣ የመቋቋም ባንድ ባርበሎ አግዳሚ ወንበር መጫን።
ማጣቀሻ፡ የመቋቋም ባንድ kettlebell goblet squat
4. ለጭነት ቅነሳ ጥንካሬን ሲያከናውን
ከሶስት ጋር የሚዛመደው, በሚጫኑበት ጊዜ, የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል.እና ጭነቱን በሚቀንስበት ጊዜ የመለጠጥ ችሎታው ወደ ላይ ይወጣል.እንቅስቃሴው ተጣባቂውን ነጥብ ለማሸነፍ እና የመከላከያ ሚና እንዲጫወት ለመርዳት ተመሳሳይ ነው.
5. የጋራ መልቀቂያ / መጎተት / የታገዘ ዝርጋታ
የመለጠጥ ውጥረት የጋራ ጭንቅላትን መገጣጠሚያ ፎሳን ለመለየት ይረዳል ፣ ስለሆነም የማጠናቀቂያ ROM ይጨምራል ወይም የተወሰኑ ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ማለፍ።የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ያሻሽላል, የጡንቻን መገጣጠም ይቀንሳል እና የነርቭ መቆንጠጥን ይቀንሳል.
ምሳሌዎች፡ የሂፕ መለቀቅ፣ በትከሻ/የወገብ አከርካሪ ላይ መጎተት፣ የኳድሪሴፕስ መወጠር
ማጣቀሻ፡ 8 የሂፕ መለቀቅ እንቅስቃሴዎች (እንቅስቃሴን አሻሽል)
6. ፀረ-ማሽከርከር / የጎን ተጣጣፊ ስልጠና
ማሽከርከርን መቃወም ብቻ ሳይሆን ግንድ የጎን መታጠፍ ፣ ማጠፍ እና ማራዘምም ይችላሉ።
ዋቢ፡የመቋቋም ባንድየሞተ የሳንካ ልምምዶች (ኮር ማረጋጊያ እና ማግበር)፣ 20+ የመቋቋም ባንድ ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎች፣ ፀረ-ማሽከርከር፣ ፀረ-ጎንፍሌክስ፣ ፀረ-ተለዋዋጭ
ያልተረጋጋ በይነገጽ ሆኖ 7.Acting
ከእገዳው የበለጠ ያልተረጋጋ በይነገጽ ፣ የፊት እና የኋላ አለመረጋጋትን ከመታገስ በተጨማሪ የላይ እና ታች አለመረጋጋትን መቋቋም ያስፈልጋል።
A የመቋቋም ባንድየስልጠና ዋና ቦታ (ከ iliopsoas ጡንቻ ጋር)
8.overdrive ስልጠና (ቅድመ-ፕላስ አስቸጋሪ)
ቅድመ-ፕላስ አስቸጋሪ ዘዴ ለምሳሌ, የመቋቋም ባንድ የተጫነ ስኩዌት ዝላይ, የመቋቋም ባንድ ለመልቀቅ እስከ squatting ቅጽበት, ምክንያቱም የጡንቻ ምልመላ ፊት ለፊት, መለቀቅ በኋላ ዝላይ ያለውን ቁመት ጨምሯል.
የችግር ዘዴን ይቀንሱ ለምሳሌ የመቋቋም ባንድ መበስበስ የተጫኑ መዝለሎች, የመቋቋም ባንድ መፍታት የተጫኑ ፑሽ አፕዎች.
የፈረንሳይ ንፅፅር ቡድን የመጨረሻው ልምምድ ይህ ዘዴ ነው.
9. የማስተካከያ ስልጠና
"Reactive neuromuscular training" (RNT) ምላሽን ወይም ምላሽን ለማራመድ የሚያገለግል የማስተካከያ ልምምድ ሲሆን በተፈጥሮው ተለዋዋጭነቱን እና መረጋጋትን ይጨምራል።እና መንገዱ ተቃውሞን በመተግበር የመጀመሪያውን ስህተት ማጋነን ነው, ስለዚህም የሰውነት ግንዛቤ የስህተቱን መጠን የበለጠ ግልጽ ያደርገዋል.በሰውነት ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን ምላሽ ለማዞር, የመጀመሪያውን የተሳሳተ የእንቅስቃሴ ንድፍ ማጽዳት, ይህ አካሄድ "ተገላቢጦሽ ሳይኮሎጂ" በመባልም ይታወቃል.
10. የመቋቋም እንቅስቃሴ
ይችላልየመቋቋም ባንድየተጫነ ወደፊት መሮጥ፣ መንሸራተት ይችላል፣ ወደ ፊት ለመዝለል፣ ለመዝለል እና የመሳሰሉትን መቋቋም ይችላል።
የልጥፍ ሰዓት፡- ዲሴ-30-2022