አንዳንድ የተለመዱ የሂፕ መከላከያ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ክፍል 2: የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች

1. የጎን ውሸት ክላም ዘይቤ ክፍት እና ይዝጉ

የድርጊት ነጥቦች.
①ላስቲክ ባንድበእግሮቹ ጭኖች ውስጥ ተስተካክሏል ፣ የጎን ድጋፍ ፣ ደረቱ እና ሆድ ፣ እግሮች ጉልበቶች አንድ ላይ ተጣብቀዋል እና የታችኛው የጎን እግር መሬቱን ይደግፋል።
② ሰውነቱ የተረጋጋ እንዲሆን፣ የእግሮቹን አቀማመጥ እንዳይንቀሳቀስ ያድርጉ፣ ግሉተስ ሜዲየስ የጡንቻ ኃይል።ከዚያም የጉልበቱን የላይኛው ጎን ወደ ላይኛው ማንሳት ወደ ጎን ይንዱ.
③ ለአጭር ጊዜ የቆመበት ጫፍ ላይ እርምጃ ይውሰዱ፣ የግሉተስ ሜዲየስ መኮማተር ይሰማዎት እና ከዚያ ፍጥነቱን በንቃት ይቆጣጠሩ እና ቀስ ብለው ይመልሱ።

2. የተንበረከከ አቀማመጥ ላስቲክ ባንድ የኋላ እግር ማንሳት

የድርጊት ነጥቦች.
① ማስተካከልላስቲክ ባንድበጭኑ ውስጥ ፣ መታጠፍ ፣ አካልን ለመደገፍ ክንዶች ከትከሻው በታች ፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፈ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ያሉ ፣ ኮር ተጠግነዋል ፣ እግሮች ተንበርክከው ተንበርክከው።
② የላይኛውን እግር ወደ ኋላ ለመንዳት ሰውነት እንዲረጋጋ ፣ ዋናውን አጥብቆ እንዲይዝ እና የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻን ይያዙ እና ወደ ከፍተኛው ከፍ ብለው ያንሱ።
③ በድርጊት ሂደት ውስጥ, ንቁ ከሆነው እግር በተጨማሪ, የቀረውን የሰውነት ክፍል ለመጠገን ይሞክሩ.

3. ላስቲክ ባንድ ተንበርክኮ የጎን እግር ማሳደግ

የድርጊት ነጥቦች.
① በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተንበርከክ ፣ አስተካክል።ላስቲክ ባንድበሁለቱም እግሮች ጭን ፣ መታጠፍ እና ሰውነቱን ከትከሻው በታች ባሉት ክንዶች ይደግፉ።እና በአንድ እግሩ ጉልበቱ ላይ ተንበርክከው, ሁለተኛው እግር በጉልበቱ እና በደጋፊው እግር አንድ ላይ.
② ግሉተስ ሜዲየስ የጡንቻ ሃይል ጉልበቱን ወደ ጎን በማጠፍ እና ወደ ትልቅ ቦታው ለማንሳት ንቁውን እግሩን ለመንዳት ፣ ለአጭር ጊዜ የቆመበት ጫፍ ፣ የግሉተስ ሜዲየስን ኮንትራት እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ድርጊቱ መጀመሪያ ይመልሱ።
③ መረጋጋትን ለመጠበቅ በመላው ሰውነት ላይ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ከተሰራው እግር በተጨማሪ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ለማስተካከል ይሞክሩ ።

4. የላስቲክ ባንድ ሂፕ ድልድይ

የድርጊት ነጥቦች.
① በዮጋ ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የሚለጠጥ ማሰሪያውን በእግሮችዎ ጭኖች ላይ ያስተካክሉ ፣ ሰውነትዎን በጀርባዎ እና በጭንቅላትዎ ይደግፉ ፣ ዳሌዎን ወደ ታች አንጠልጥሉት ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ ስፋት ይለያዩ ፣ መሬት ላይ ይራመዱ በእግሮችዎ, እና እጆችዎን በሁለቱም የሰውነትዎ ጎኖች ላይ ያድርጉ.
② የላይኛው የሰውነት ክፍል ከጭኑ ጋር አንድ አይነት አውሮፕላን ውስጥ እስኪገባ ድረስ ሰውነቱን የተረጋጋ፣ ዳሌዎን አጥብቀው ወደ ላይ ያንሱ።
③ ጫፍ ላይ ለአፍታ ቆም በል፣ ግሉተስ ማክሲመስን ኮንትራት፣ እና ወደነበረበት ለመመለስ ዳሌውን ተጫን።የጭን ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ, ወገቡ ምንጣፉ ላይ በማይቀመጥበት ጊዜ ወደነበረበት ለመመለስ ትኩረት ይስጡ.