እርግዝና ሰውነትዎን ይለውጣል፣ እና ንቁ መሆን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በትክክለኛ ማሻሻያዎች, ጲላጦስ የእርስዎን ጥንካሬ እና ደህንነት ለመደገፍ አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድ ነው.
ይህ መመሪያ እንዴት እንደሆነ ያሳየዎታልቅድመ ወሊድ ጲላጦስአኳኋን ማሻሻል ፣ ምቾት ማጣት እና ሰውነትዎን ለመውለድ ሊያዘጋጅ ይችላል - በጠቃሚ ምክሮች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የደህንነት ምክሮች ለእያንዳንዱ ሶስት ወር።
በእርግዝና ወቅት የ Pilates ጥቅሞች
ቅድመ ወሊድ ጲላጦስከእርጋታ እንቅስቃሴ በላይ ይሰጣል-በእርግዝናዎ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር፣ መተማመን እና ምቾት ይሰጥዎታል። ለጲላጦስ አዲስ ከሆንክ ወይም ልምምዱን አውቀህ፣ ይህ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ሶስት ወር ጀምሮ በድህረ ወሊድ ማገገም አካላዊ እና ስሜታዊ ደህንነትህን ሊደግፍ ይችላል።
የኮር መረጋጋትን እና አቀማመጥን ያሻሽላል
ልጅዎ ሲያድግ፣ የእርስዎ የስበት ማዕከል ይቀየራል፣ አኳኋን እና ሚዛኑን ይነካል።ቅድመ ወሊድ ጲላጦስአሰላለፍ ለማሻሻል የእርስዎን ጥልቅ ኮር፣ ጀርባ እና ዳሌ ወለል ያጠናክራል። እነዚህአስተማማኝ የእርግዝና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችበእርግዝና ወቅት አከርካሪዎን ለመደገፍ እና ውጥረትን ይቀንሱ.
የጀርባ እና የጀርባ ህመምን ይቀንሳል
ብዙ ነፍሰ ጡር ሰዎች የታችኛው ጀርባ ወይም የማህፀን ህመም ያጋጥማቸዋል.ቅድመ ወሊድ ጲላጦስወገብዎን እና አከርካሪዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ግፊትን ለማቅለል እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ። ቁጥጥር በሚደረግበት፣ ደህንነቱ በተጠበቀ እንቅስቃሴዎች፣ ከመጠን በላይ ጥረት ሳያደርጉ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ታሳተፋሉ - ይህ ተስማሚ ያደርገዋልየእርግዝና ልምምድለምቾት እና ጥንካሬ.
ለመተንፈስ እና ለመዝናናት ይረዳል
የመተንፈስ ስራ ቁልፍ ነውቅድመ ወሊድ ጲላጦስ. ጥልቅ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስን በመለማመድ ውጥረትን መቀነስ፣የኦክስጅንን ፍሰት መጨመር እና ከተለዋዋጭ ሰውነትዎ ጋር መገናኘት ይችላሉ። እነዚህበእርግዝና ወቅት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችበተለይም የመውለጃ ቀንዎ ሲቃረብ ጭንቀትን እና ውጥረትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
የጉልበት ሥራን እና መልሶ ማገገምን ይደግፋል
ጲላጦስ የአንተን ዳሌ ወለል ግንዛቤ፣ ብርታት እና ቁጥጥርን ያሳድጋል—ለስላሳ የጉልበት ሥራ ቁልፍ። ከወሊድ በኋላ እነዚህ ተመሳሳይ ናቸውቅድመ ወሊድ ጲላጦስቴክኒኮች ከዋናዎ ጋር እንደገና እንዲገናኙ እና ከወሊድ በኋላ ማገገምን ያፋጥኑዎታል።
ለእያንዳንዱ ወር ሶስት ጠቃሚ ምክሮች
በእርግዝና ወቅት፣ ሰውነትዎ ከፍተኛ ለውጦችን ያደርጋል-እንደ የደም ፍሰት መጨመር፣የሆርሞን ለውጥ እና የስበት ማእከል መቀየር። እነዚህ ማድረግ, የጋራ መረጋጋት እና አቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ይችላሉበእርግዝና ወቅት ጲላጦስበተለይ አጋዥ።ቅድመ ወሊድ ጲላጦስአሰላለፍዎን ይደግፋል ፣ ምቾትዎን ያቃልላል እና ዋናዎን ያጠናክራል። ያስታውሱ፡ እያንዳንዱ ደረጃ የተለየ ነው፣ ስለዚህ በሦስት ወር ውስጥ የተወሰኑ ምክሮችን መከተል እና የትኛው እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው።ጲላጦስ በእርግዝና ወቅት ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል.
የመጀመሪያ ወር ሶስት
በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ሰውነትዎ ከእርግዝና ጋር ማስተካከል ይጀምራል. ሆርሞኖች ሲቀየሩ እና ማህፀንዎ ሲሰፋ ድካም ወይም ማቅለሽለሽ ሊሰማዎት ይችላል.
በእርግዝና ወቅት ጲላጦስን ማድረግ ይችላሉ?አዎ—በገርነት ላይ ብቻ አተኩርቅድመ ወሊድ ጲላጦስየተለመዱ ተግባራት. እነዚህ ጉልበትዎን ይደግፋሉ፣ ጭንቀትን ይቀንሳሉ እና የሚለዋወጠውን ሰውነትዎን ይከላከላሉ።
ጲላጦስ እና እርግዝናበተለይም ግሉትን እና ጅማትን ለማጠናከር አብረው በደንብ ሊሰሩ ይችላሉ. ልብ ይበሉ -የጲላጦስ የወሊድነትበእርግዝና ወቅት መገጣጠሚያዎች ስለሚላቀቁ እንቅስቃሴዎች ከመጠን በላይ መወጠርን ማስወገድ አለባቸው።
ሁለተኛ አጋማሽ
በእርስዎ ውስጥሁለተኛ አጋማሽ, ጉልበትዎ ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን በሰውነትዎ ላይ የሚደረጉ ለውጦች ሚዛን እና አቀማመጥ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ወቅትቅድመ ወሊድ ጲላጦስጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ከመተኛት ይቆጠቡ - የደም ፍሰትን ሊቀንስ ይችላል። መደገፊያዎችን ወይም ዝንባሌን ይጠቀሙየጲላጦስ ተሐድሶለድጋፍ። ላይ አተኩርጎን ለጎን ጲላጦስእናከዳሌው ወለል ልምምዶችኮርዎን በደህና ለማጠናከር. ለመከላከል ሳንቃዎችን፣ ስንጥቆችን እና ፊት-ወደታች ቦታዎችን ዝለልdiastasis recti እና ከዳሌው ወለል ውጥረት. ተሻጋሪ ሆድዎን ያሳትፉ እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ እንደ አስፈላጊነቱ ይቀይሩ።
ሦስተኛው ትሪሚስተር
በሦስተኛው ወር ውስጥ፣ የልጅዎ እብጠት ሲያድግ ጉልበትዎ ሊቀንስ ይችላል።ቅድመ ወሊድ ጲላጦስአሁንም ሊደግፍዎት ይችላል—ትኩረትዎን ወደ ረጋ ያለ እንቅስቃሴ፣ ከዳሌው ወለል መልቀቅ እና ተንቀሳቃሽነት ላይ ብቻ ይለውጡ።
ይህ ደረጃ ለመውለድ መዘጋጀት ነው.ጲላጦስ እና እርግዝናየጀርባ ውጥረትን ለማቃለል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የፊት አካልን ለመክፈት በደንብ አብረው ይስሩ።
የጲላጦስ የወሊድነትመልመጃዎች ከጥንካሬው በላይ ምቾትን ማጉላት አለባቸው ። ስለ ጥንካሬ ትርፍ አይጨነቁ - በአእምሮዎ ብቻ ይንቀሳቀሱ እና ሰውነትዎን ይመኑ።
የጲላጦስ እርግዝና መልመጃዎች
በመጠቀም ሀየጲላጦስ ኳስበእርግዝና ወቅት ዋናውን ጥንካሬዎን, አቀማመጥዎን እና አጠቃላይ ምቾትዎን በእጅጉ ያሻሽላል. ቤኔት እንደሚለው በቀላሉ ኳሱ ላይ መቀመጥ እንኳን በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል።
በኳሱ ላይ የሂፕ ክበቦች
በእርግዝና ወቅት የሂፕ ክበቦችውጥረትን ለማርገብ እና ለማሻሻል ረጋ ያሉ መንገዶች ናቸው።የዳሌው ተንቀሳቃሽነት. በእርስዎ ውስጥቅድመ ወሊድ ጲላጦስመደበኛ ፣ ለሚዛናዊ ሚዛን እግሮችዎን በጥብቅ በመትከል ይቁሙ። ቀስ ብሎ ወገብዎን ወደ ቀኝ፣ ከዚያ ወደ ኋላ፣ ወደ ግራ ያዙሩት እና ወደ መሃል ይመለሱ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።
ይህአስተማማኝ የእርግዝና ልምምድኮርዎን እና ዳሌዎን ይደግፋል, በተለይም በሁለተኛ እና ሶስተኛ ወር. ሚዛናዊ እና ዘና ለማለት በእያንዳንዱ አቅጣጫ አራት ክበቦችን ያድርጉ።
በኳሱ ላይ የጎን መታጠፍ
በእርስዎ ውስጥቅድመ ወሊድ ጲላጦስልምምድ, የጎን መታጠፊያዎች ለመክፈት ፍጹም ናቸውየጎን አካልእና ውጥረትን ማቃለል. እግሮችዎን በጠንካራ ሁኔታ ይቁሙ. ቀኝ እጃችሁን በቀስታ ወደ ታች ያንሸራትቱየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስበግራ ክንድዎ ላይ ወደ ላይ ሲደርሱ. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዝርጋታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ።
ይህአስተማማኝ የእርግዝና መወጠርየአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን ይደግፋል, በተለይም በሁለተኛ ወይም ሶስተኛ ወር. አራት ጊዜ ይድገሙ, ከዚያም ሰውነትን ለማመጣጠን ወደ ጎን ይቀይሩ.
በኳሱ ላይ የክንድ ክበቦች
የክንድ ክበቦችን ወደ እርስዎ ያክሉቅድመ ወሊድ ጲላጦስለተሻለ አኳኋን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መደበኛ። በእግሮች የተተከሉ ቁመት ይቁሙ ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን ያራዝሙ። ትንሽ ወደፊት ክበቦችን ያድርጉ - ወደ 8 ድግግሞሽ - ከዚያ ይገለበጡ።
ይህ አስተማማኝየጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴበእርግዝና ወቅት የትከሻ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል እና ተለዋዋጭ አቀማመጥዎን ይደግፋል. ለሁሉም የሦስት ወር ወራት ፍጹም ነው፣ ንቁ ሆነው ለመቆየት እና ሚዛናዊነት እንዲሰማዎት ረጋ ያለ መንገድ ነው።
አንገት ይዘረጋል እና በኳሱ ላይ ሰላምዎን ይጠብቃል።
ከዚህ ጋር ውጥረትን ይቀንሱበእርግዝና ወቅት የአንገት መወጠር. እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ረጅም ይቀመጡ። ቀኝ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ያውርዱ እና በግራ ክንድዎ ላይ ለስላሳ መጎተት ያውጡ። የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር አገጭዎን በትንሹ ወደ ፊት ይንቀሉት። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ። ይህ ቀላልቅድመ ወሊድ ጲላጦስ ዝርጋታበ ውስጥ ለመዝናናት ተስማሚ ነውሦስተኛው ወር.
ቁልፍ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ ተጨማሪ የጲላጦስ ልምምዶች፡-
ጥልቅ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች
የመተንፈስ ስራ ቁልፍ ነውቅድመ ወሊድ ጲላጦስከዳሌው ወለል እና ጥልቅ ዋና ጡንቻዎች ጋር ለመሳተፍ። የዳሌ ወለልዎን ለማዝናናት በጥልቅ ይተንፍሱ፣ ወደ ጥልቅ ኮርዎ ውስጥ እየሳሉ በቀስታ ሲያነሱት ይተንፍሱ። ይህአስተማማኝ የእርግዝና ልምምድጥንካሬን ለማዳበር እና ሰውነትዎን ለጉልበት እና ለመውለድ ያዘጋጃል.
የተሻሻሉ የፕላንክ ሰልፎች
ይህቅድመ ወሊድ ጲላጦስየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርዎን እና ዳሌዎን በደህና ያጠናክራል። እጆችዎን ወንበር ላይ ለድጋፍ ያኑሩ እና እግሮችዎን ወደ ተስተካክለው ጣውላ ያራዝሙ። ለመዘጋጀት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ መተንፈስ። እግሩን ሲመልሱ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ተለዋጭ እግሮችን በዝግታ በመቆጣጠር እና በቋሚ መተንፈስ ላይ በማተኮር።
በጎን የተቀመጡ ክላኖች
በጎን የተቀመጡ ክላኖችበእርግዝና ወቅት ጠንካራ ዳሌ እና ጤናማ ጀርባን ለመደገፍ የውጪ ግሉቶችዎን ዒላማ ያድርጉ። በጉልበቶች ጎንዎ ላይ ተኛ። ለመዘጋጀት ወደ ውስጥ ይንፉ፣ ከዚያም የላይኛውን ጉልበትዎን ከታች ወደ ላይ ሲያነሱ፣ እንደ ክላም ይክፈቱት። ይህየቅድመ ወሊድ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴወገብዎን ያጠናክራል እና የታችኛውን ሰውነትዎን በደህና ያረጋጋል።
በእርግዝና ወቅት ጲላጦስን መቼ ማስወገድ እንደሚቻል
እርግዝና ሰውነትዎን የሚደግፉበት ጊዜ ነው - ገደቦችን ለመግፋት አይደለም.ቅድመ ወሊድ ጲላጦስሰውነትዎን ለማዳመጥ፣ በዓላማ መንቀሳቀስ እና በየቀኑ የሚሰማዎትን ማክበር ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ከሚከተሉት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች አንዱን ካጋጠሙ ወዲያውኑ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።
● የሴት ብልት ደም መፍሰስ
● መፍዘዝ ወይም መፍዘዝ
● ከባድ ራስ ምታት
● የትንፋሽ ማጠር (ከመጠንጠን በፊት)
● የሆድ ወይም የዳሌ ህመም
● መደበኛ፣ የሚያሠቃይ ምጥ
● የደረት ሕመም
● የአሞኒቲክ ፈሳሽ መፍሰስ
● ጥጃ ማበጥ ወይም ህመም (የደም መርጋትን ሊያመለክት ይችላል)
የእርስዎ ደህንነት እና የልጅዎ ደህንነት ሁል ጊዜ ይቀድማሉ።
ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ ማጠቃለያ
ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ይጠብቁ እና ጠንካራ ይሁኑ!
በእርግዝና ወቅት ጲላጦስ ገደብዎን ስለመግፋት አይደለም - በጥንቃቄ መንቀሳቀስ, ሰውነትዎን ለጉልበት ማጠናከር እና ከተወለደ በኋላ ማገገምዎን መደገፍ ነው. ስሜትዎን ይመኑ፣ ሲፈልጉ ያርፉ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርጉ መልመጃዎች ላይ ያተኩሩ።
ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ትክክለኛውን ማርሽ ለመምረጥ እገዛ ከፈለጉ በ WhatsApp +86-13775339109 ፣ WeChat 13775339100 በማንኛውም ጊዜ እኛን ለማነጋገር ነፃነት ይሰማዎ። የጲላጦስ ጉዞዎን ለመደገፍ እዚህ መጥተናል።
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ነፍሰ ጡር መሆኔን ለጲላጦስ አስተማሪዬ መቼ ነው የምናገረው?
ከመጀመርዎ በፊት አስተማሪዎን ያሳውቁ። ከእያንዳንዱ የእርግዝና ደረጃ ጋር እንዲመጣጠን መደበኛ ስራዎትን ማስተካከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ እና ለልጅዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ።
በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አለብኝ?
እንደ ማርሻል አርት፣ ፈረስ ግልቢያ፣ ስኪንግ ወይም ጂምናስቲክስ ካሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ስፖርቶች ወይም ለመውደቅ የሚያጋልጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እንዲሁም በሆድዎ ላይ ጫና የሚፈጥሩ ዋና ዋና ልምምዶችን ይዝለሉ ፣ ልክ እንደ በኋለኞቹ ደረጃዎች ውስጥ እንደ ቁርጠት ።
ዮጋ ወይም ጲላጦስ ለእርግዝና የተሻሉ ናቸው?
ሁለቱም በጣም ጥሩ ናቸው! ጲላጦስ በዋና መረጋጋት እና አሰላለፍ ላይ የበለጠ ያተኩራል፣ ዮጋ ደግሞ ተለዋዋጭነትን እና መዝናናትን ይጨምራል። ሁለቱንም ይሞክሩ እና ለሰውነትዎ የሚበጀውን ይመልከቱ።
በእርግዝና ወቅት ማቅለም ይቻላል?
አዎን፣ እንደ ዳሌ ማጋደል፣ ኬግልስ፣ እና ረጋ ያሉ የፒላቶች ልማዶች ባሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ድምጽን ማቆየት ይችላሉ። ንቁ መሆን በእርግዝና ወቅት የኃይል መጠንዎን እና ምቾትዎን ሊያሻሽል ይችላል።
AB የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁን?
ብዙ የአብ ልምምዶች ሲሻሻሉ ደህና ናቸው። በኋለኞቹ ሶስት ወራት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ከመሰባበር ወይም ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ እና በአተነፋፈስ እና በዳሌ ወለል ስራ በዋና ተሳትፎ ላይ ያተኩሩ።
በእርግዝና ወቅት HIIT ማድረግ እችላለሁ?
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ጥሩ ሁኔታ ያላቸው ግለሰቦች በሙያዊ መመሪያ HIIT በደህና መቀጠል ይችላሉ። ያ ማለት፣ ጥንካሬን ማስተካከል እና ሁልጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
የፖስታ ሰአት፡- ጁላይ-30-2025