የጲላጦስ ተሐድሶ አራማጅ ነው።ልዩ የሆነ መሳሪያይህም ሰውነትዎን ለማጠናከር, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥ ለመገንባት ይረዳዎታል. ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ባለሙያዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። በተለያዩ መልመጃዎች, ቀስ በቀስ ማድረግ ይችላሉጥንካሬዎን ይጨምሩ, ቁጥጥር, እና ሚዛን.
✅ ለጀማሪ ተስማሚ ተሐድሶ ልምምዶች
1. የእግር ሥራ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻልየጲላጦስ ተሐድሶ አራማጅ:
- በገለልተኛነት ትከሻዎ ከትከሻው ብሎኮች እና አከርካሪው ላይ በሚያርፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ከሚከተሉት ቦታዎች በአንዱ ላይ እግሮችዎን በእግረኛው ላይ ያድርጉት።
* ትይዩ ተረከዝ: ባር ላይ ተረከዝ, hamstrings እና glutes ኢላማ.
* ትይዩ የእግር ጣቶች: በትሩ ላይ የእግሮች ኳሶች ፣ ኳዶችን እና ጥጆችን ያጠናክራል።
* አነስተኛ ቪ አቀማመጥ: ተረከዝ አንድ ላይ, የእግር ጣቶች ተለያይተዋል, ውስጣዊ ጭኑን እና ኳድዎችን ያንቀሳቅሳል.
- ለመዘጋጀት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ሰረገላውን ለመጫን መተንፈስ፣ ከቁጥጥር ጋር ለመመለስ መተንፈስ።
ዋና ጥቅሞች:የጲላጦስ ተሐድሶ መቋቋምን በመጠቀም የታችኛውን የሰውነት ክፍል አሰላለፍ ሲያሻሽል ኳድስን፣ ግሉትን፣ ጅማትን እና ጥጆችን ያጠናክራል።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ጉልበቶቹን መቆለፍ ወይም በፍጥነት መንቀሳቀስ.
- ዳሌው እንዲለወጥ ወይም የታችኛው ጀርባ እንዲነሳ መፍቀድ.
ጠቃሚ ምክሮችእንቅስቃሴውን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር "ምንጮችን በመጫን" አስብ።
2. በእግሮች ውስጥ እግሮች
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም እግሮች በጥንቃቄ ወደ ማሰሪያዎች ያስቀምጡ, የሠረገላውን ጎን ለመረጋጋት ይያዙ.
- ከ90° ዳሌ ቦታ ይጀምሩ፣ ከዚያ የተለመዱ ልዩነቶችን ይለማመዱ፡-
* እንቁራሪቶች: ተረከዝ አንድ ላይ ፣ ጉልበቶች ተከፍተዋል ፣ እግሮችን ለማራዘም ይተንፍሱ ፣ ወደ ኋላ ለመታጠፍ ይተንፍሱ።
* የእግር ክበቦች: እግሮች ተዘርግተዋል ፣ ክብ በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ፣ ዳሌው ተረጋጋ።
* መከፈቻዎች: እግሮችን ዘርጋ, ወደ ጎኖቹ ክፍት, ከዚያም ወደ መሃል ይመለሱ.
- የእያንዳንዱን ልዩነት 6-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ዋና ጥቅሞች:የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ የጡንጣንና የውስጥ ጭኑን ያጠናክራል ፣ እናዋና መረጋጋትን ያዳብራልበጲላጦስ ተሃድሶ ላይ.
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- የታችኛውን ጀርባ መቅደድ ወይም ዳሌውን መንቀጥቀጥ።
- በጣም በፍጥነት መንቀሳቀስ እና መቆጣጠርን ማጣት.
ጠቃሚ ምክሮችእግሮችዎ "በውሃ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ" ብለው ያስቡ - ፈሳሽ እና የተረጋጋ.
3. የሱፐን ክንድ ተከታታይ
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በእግረኛ አሞሌው ላይ ወይም በጠረጴዛው ላይ ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ማሰሪያ ይያዙ ።
- ወደ ጣሪያው በተዘረጋ እጆች ይጀምሩ። የተለመዱ ልዩነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
* ክንዶች ወደታች: እጆችህን ወደ ዳሌህ ስትጭን መተንፈስ፣ ወደ ላይ ለመመለስ መተንፈስ።
* ትራይሴፕስ ፕሬስ: ክርኖች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ፣ እጆችን በቀጥታ ለማራዘም ይተነፍሳሉ።
* የክንድ ክበቦች: ትናንሽ ቁጥጥር የተደረገባቸው ክበቦች በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎች እንዲረጋጉ ያድርጉ።
- የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ6-8 ጊዜ ያካሂዱ።
ዋና ጥቅሞች:በ Pilates Reformer ማንጠልጠያ የመቋቋም አቅምን በማጎልበት ትከሻን፣ ደረትን እና ትራይሴፕስን ያጠናክራል።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ትከሻዎችን መጨፍለቅ እና የአንገት ውጥረት መፍጠር.
- እጅን ከመጠን በላይ ማራዘም እና የጎድን አጥንት ማንሳት.
ጠቃሚ ምክሮችአንገትዎ ዘና እንዲል እና እንዲረጋጋ ለማድረግ "ትከሻዎች ወደ ኋላ ኪስዎ ውስጥ ሲንሸራተቱ" በምስሉ ላይ ይስሩ።
ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ መካከለኛ የተሐድሶ ልምምዶች
1. ስኩተር
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- በጲላጦስ ተሐድሶ ላይ አንድ እግሩ ወደ ትከሻው ብሎክ ሌላኛው እግር ከሠረገላው አጠገብ ባለው ወለል ላይ ይቁሙ።
- ሚዛኑን ለመጠበቅ እጆችዎን በእግር አሞሌው ላይ በትንሹ ያስቀምጡ።
- የቆመውን እግር በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ የእግሩን ዳሌ በመድረኩ ላይ በማራዘም ሰረገላውን መልሰው ይጫኑ።
- ለመግፋት እስትንፋስ፣ ከቁጥጥር ጋር ለመመለስ ወደ ውስጥ መተንፈስ።
ዋና ጥቅሞች:የነጠላ እግር መረጋጋትን እና በተሃድሶው ላይ ያለውን ሚዛን ሲያሻሽል ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኳድስን ያጠናክራል።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- በእግር አሞሌው ላይ በጣም መደገፍ።
- ክልሉን ከመቆጣጠር ይልቅ የሚንቀሳቀስ እግርን ከመጠን በላይ ማራዘም.
ጠቃሚ ምክሮችክብደትን በቆመው እግር ላይ ያማከለ እና ከመርገጥ ይልቅ "ጋሪውን ያለችግር ማንሸራተት" ያስቡ።
2. የጉልበት ዝርጋታ
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- በሠረገላው ላይ ተንበርክከው እጆች በእግረኛው አሞሌ ላይ፣ ትከሻዎች በእጅ አንጓ ላይ ተደራርበው እና ጉልበቶች ከትከሻው ብሎኮች ጋር።
- ሆዱን ወደ ውስጥ ይሳቡ, ጀርባውን ወደ ተጣጣፊነት ያጠጋጉ.
- ጉልበቶችን እና ዳሌዎችን በማራዘም ሰረገላውን ወደ ኋላ ይግፉት እና ክብ ቅርጽን በመጠበቅ ወደ ፊት ይጎትቱት።
- ልዩነቶች ጠፍጣፋ ጀርባ (ገለልተኛ አከርካሪ) እና Arched Back (ቅጥያ) ያካትታሉ።
ዋና ጥቅሞች:በጲላጦስ ተሐድሶ ላይ ጽናትን በሚፈታተንበት ጊዜ ዋና መረጋጋትን፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና የእግር ኃይልን ይገነባል።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- በምትኩ አከርካሪውን ማንቀሳቀስየተረጋጋ እንዲሆን ማድረግ.
- ከጡንቻ መቆጣጠሪያ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም.
ጠቃሚ ምክሮችእግሮቹ እንቅስቃሴውን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ቶርሶው "በጠፈር ውስጥ እንደቀዘቀዘ" ያቆዩት። ውጥረትን ለማስወገድ የተረጋጋ መተንፈስን ይቀጥሉ።
3. የተንበረከኩ ክንድ ተከታታይ (ፊት ለፊት)
- በእያንዳንዱ እጅ አንድ ማሰሪያ በመያዝ ወደ መዘዋወሪያዎቹ ትይዩ በተሐድሶ ሰረገላ ላይ ተንበርከኩ።
- ረጅም አከርካሪ እና ገለልተኛ ዳሌ በመላው።
- ወደ ፊት ከተዘረጉ ክንዶች ፣ እንደሚከተሉት ያሉ ልዩነቶችን ይለማመዱ
* የደረት ማስፋፊያ: እጆቹን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጎትቱ, ከዚያም በቁጥጥር ይመለሱ.
* ቢሴፕስ ኩርባዎችእጆቹን ወደ ትከሻዎች በማምጣት ክርኖች ማጠፍ.
* እቅፍ-አንድ-ዛፍ: ክንዶች ወደ ጎኖቹ በስፋት ይከፈታሉ, ከዚያም ወደ ፊት ይመለሱ.
- የእያንዳንዱን ልዩነት 6-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ዋና ጥቅሞች:ትከሻን፣ ክንዶችን እና የላይኛውን ጀርባ ያጠናክራል፣ የኋለኛውን አሰላለፍ እና ዋና ተሳትፎን ከተሃድሶው ተቃውሞ ጋር በማጎልበት።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- የታችኛውን ጀርባ ቀስት ማድረግ ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ.
- ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎች መጨፍለቅ.
ጠቃሚ ምክሮችለማንሳት እና ለመረጋጋት "በጭንቅላታችሁ አክሊል በኩል ከፍ ከፍ ማለት" አስብ.
✅ የላቀ የተሐድሶ ልምምዶች
1. የጀርባው የሆድ ክፍል ተከታታይ
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- በጀርባዎ ላይ ተኛየጲላጦስ ተሐድሶ ሰረገላ, እንደ ልዩነቱ ላይ በመመስረት እግሮች በማሰሪያዎች ወይም ገመዶችን ይይዛሉ.
- እግሮችን ወደ ጠረጴዛው ያቅርቡ ወይም በቀጥታ ወደ 45° አንግል ያስረዝሙ።
- ክላሲካል የሆድ ውስጥ ቅደም ተከተሎችን ያከናውኑ እንደ:
* መቶእግሮችን በ 45 ° ሲይዙ እጆቹን በብርቱ ያርቁ.
* ነጠላ-እግር መዘርጋት: አንዱ እግር ወደ ውስጥ ሲታጠፍ ሌላኛው ደግሞ ወደ ውጭ ይወጣል, በመቆጣጠሪያ ይቀያየራል.
* ባለ ሁለት እግር ዝርጋታሁለቱም እግሮች ወደ ውጭ ይዘልቃሉ ክንዶች ወደ ላይ ሲደርሱ ከዚያም ክንዶችን ወደ ጉልበቱ ይመልሱ።
- ጭንቅላትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን ሙሉ ጊዜውን ከፍ ያድርጉት።
ዋና ጥቅሞች:በ Pilates Reformer ላይ የአከርካሪ መረጋጋትን በሚፈታተን ጊዜ ኃይለኛ ጥንካሬን፣ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ይገነባል።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- የታችኛው ጀርባ ከሠረገላው እንዲርቅ መፍቀድ።
- በኩርባ ጊዜ አንገትን በእጆቹ መጎተት.
ጠቃሚ ምክሮችየጎድን አጥንቶች መልህቅን እና የሆድ ዕቃዎችን ወደ ውስጥ ዘልለው እንዲገቡ ያድርጉ፣ የተረጋጋ የአተነፋፈስ ምት እንዲይዝ ያድርጉ።
2. ረጅም መዘርጋት
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- በጲላጦስ ተሐድሶ ላይ በጠንካራ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ: እጆች በእግረኛ አሞሌ ላይ በጥብቅ የተቀመጡ ፣ እግሮች በጭንቅላቱ ላይ ወይም በትከሻ እገዳዎች ላይ።
- ሰውነትን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያቆዩ ፣ የሆድ ዕቃዎች ወደ ውስጥ ይሳባሉ ።
- ሰረገላውን ወደ ኋላ ለመጫን ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወገቡ ሳይወድቁ ወደ ፊት ለመመለስ መተንፈስ ።
ዋና ጥቅሞች:በጲላጦስ ተሐድሶ ላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን በሚያሻሽል ጊዜ ኮርን፣ ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና ግሉቶችን የሚፈታተን አጠቃላይ ሰውነትን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ዳሌዎች እንዲወዛወዙ ወይም የታችኛው ጀርባ ቅስት እንዲወርድ ማድረግ.
- ትከሻዎች ወደ አሞሌው እንዲወድቁ ማድረግ።
ጠቃሚ ምክሮች"የተነሳ ጣውላ" ለመያዝ ያስቡ, በጭንቅላቱ አክሊል ውስጥ ረዥም መቆየት እና በተረከዙ ላይ ጠንካራ መሆን.
3. Jackrabbit
የጲላጦስ ተሐድሶን እንዴት እንደሚሰራ፡-
- በጲላጦስ ተሐድሶ ሰረገላ ላይ ተንበርከክ ፣ እጆችን በእግረኛ አሞሌው ላይ አጥብቀው በእጆቹ ቀጥ አድርገው።
- አከርካሪውን ወደ ጥልቅ C-curve ያዙሩት ፣ ዳሌውን ከስር በማስገባት።
- እግሮቹን በማራዘም ሰረገላውን ወደ ኋላ ይግፉት, ከዚያም የሆድ ክፍሎችን በማንሳት እና ኩርባውን በማጥለቅ ወደ ፊት ይጎትቱ.
- በእንቅስቃሴው ውስጥ ጭንቅላቱን ከእጆቹ ጋር ያስተካክላል.
ዋና ጥቅሞች:ጥልቅ የኮር ጡንቻዎችን ያጠናክራል, የአከርካሪ አጥንት ቅልጥፍናን ይጨምራል, እናየላይኛው አካል መረጋጋትን ይፈጥራልየጲላጦስ ተሐድሶን በመጠቀም።
የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ከሆድ ዕቃዎች ይልቅ እንቅስቃሴውን ከእግሮቹ መንዳት.
- ትከሻዎች መሰባበር ወይም አንገትን ማሰር.
ጠቃሚ ምክሮችABS ሙሉውን እንቅስቃሴ እንዲጀምር በመፍቀድ "ወደ ላይ እና ወደ ፊት" መሆንዎን ያስቡ።
✅ ማጠቃለያ
ገና ለፈተና እየጀመርክም ይሁን ዝግጁ፣ የጲላጦስ ተሐድሶ አድራጊ ያቀርባልአስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድሰውነትዎን ለማሻሻል. ጀማሪ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ልምምዶችን መለማመድ ይረዳዎታልየበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሁኑእና በየቀኑ ስለ እንቅስቃሴዎ የበለጠ ያውቃሉ።
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
✅ ስለ ጲላጦስ ተሐድሶ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ 1፡ የጲላጦስ ተሐድሶ ምንድን ነው እና ለምን ልጠቀምበት?
መ: የጲላጦስ ተሐድሶው ተንሸራታች ሰረገላ፣ ምንጮች እና ማሰሪያዎች ያሉት መሳሪያ ነው። ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲያቀርብ ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን፣ ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
Q2፡ በጀማሪ፣ መካከለኛ ወይም የላቀ የተሃድሶ ልምምዶች መጀመር እንዳለብኝ እንዴት አውቃለሁ?
መ: ለጲላጦስ አዲስ ከሆንክ ወይም አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረግክ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥር ለመማር በጀማሪ ልምምዶች ጀምር። መካከለኛ ልምምዶች ጠንካራ መሠረት ላላቸው ነው፣ እና የላቀ ልምምዶች ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ቅንጅትን የበለጠ ይፈታሉ።
ጥ 3፡ የጲላጦስ ተሐድሶ ልምምዶች በዋና ጥንካሬ ሊረዱ ይችላሉ?
መ: አዎ! እያንዳንዱ የተሐድሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ዋናውን ያካትታል። የጀማሪ ልምምዶች በማንቃት እና በመረጋጋት ላይ ያተኩራሉ፣ መካከለኛ ልምምዶች ጥንካሬን እና ጽናትን ይገነባሉ፣ እና የተራቀቁ ልምምዶች ቁጥጥርን እና ሀይልን ይፈታሉ።
Q4፡ የጲላጦስ ተሐድሶ ልምምዶችን ምን ያህል ጊዜ መለማመድ አለብኝ?
መ: ለተሻለ ውጤት በሳምንት 2-4 ክፍለ ጊዜዎች ይመከራል። ጀማሪዎች አጫጭር በሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ሊጀምሩ ይችላሉ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ባለሙያዎች ደግሞ ረዘም ያሉ እና ፈታኝ የሆኑ የዕለት ተዕለት ተግባራትን ማከናወን ይችላሉ።
ጥ 5፡ የጲላጦስ ተሐድሶ ልምምዶችን በደህና ለመስራት አስተማሪ ያስፈልገኛል?
መ: አንዳንድ ሰዎች በቤት ውስጥ በመመሪያ ልምምድ ማድረግ ቢችሉም, ከሰለጠነ አስተማሪ ጋር አብሮ መስራት በጣም ይመከራል, በተለይም ለጀማሪዎች እና የላቀ ልምምዶችን ለሚሞክሩ, ትክክለኛ ቅርፅን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል.
የፖስታ ሰአት፡ ሴፕቴምበር-15-2025