ገመድ መዝለል ሀያለ ጫጫታ የካርዲዮ እንቅስቃሴበጣም ትንሽ በሆኑ መሳሪያዎች ልብን, ሚዛንን እና ቅልጥፍናን የሚያዳብር. በተለምዶ እንደገመድ መዝለል፣ እሱጥጆችን ይለማመዳል,ኳድስ፣ ኮር እና ትከሻዎችእና በግምት ማቃጠል ይችላል።ከ 10 እስከ 12 ካሎሪአንድ ደቂቃ በመጠነኛ ፍጥነት።
✅ ገመድ መዝለል የሙሉ ሰውነት ተፅእኖ
አንድ ገመድ ማገዶ ሀሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የልብ ምትን በፍጥነት በሚጨምርበት ጊዜ ጥጆችን ፣ ኳድዎችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ክንዶችን እና ኮርን ይይዛል ። ክፍለ-ጊዜዎች ጽናትን ያዳብራሉ,ቅንጅትን ማጠናከርእና ሚዛን፣ እና በኩልከፍተኛ ኃይለኛ ፍንዳታ, ክብደት መቀነስን መደገፍ ይችላል.
1. የካርዲዮቫስኩላር ጤና
ዝላይ ገመድ የልብ ምትዎን በሰከንዶች ውስጥ ከፍ ያደርገዋል እና ይችላል።ከፍተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር እኩል ነው።ረጅም ማሞቂያ ሳይኖር። ከ30 እስከ 60 ሰከንዶች የሚደርሱ አጫጭር ስብስቦችየኤሮቢክ አቅምን መግፋትእና ባቡሮች መካከል ማግኛ.
መደበኛ ልምምድ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳልየተሻለ የደም ዝውውርን ያበረታታልየመርከቧን ተለዋዋጭነት በመጨመር. ልብዎ እና ሳንባዎችዎ ከተለዋዋጭ ፣ ሪትማዊ ሸክም ጋር ይስተካከላሉ ፣ ይህምጥንካሬን ይጨምራልለዕለት ተዕለት ሥራ እና ለአትሌቲክስ.
2. የካሎሪክ ማቃጠል
በተደጋጋሚ ገመድ ይዝለሉተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላልበየደቂቃው ከመሮጥ ወይም ከተዝናና ብስክሌት መንዳት። በአንዳንድ ሁኔታዎች, 15 ደቂቃዎች ገመድ ይችላልእስከ ሁለት ጊዜ ያቃጥሉተመሳሳይ ጥንካሬ ያለው የ15 ደቂቃ ሩጫ ያህል ብዙ ካሎሪዎች።
ክፍተቶችን ተጠቀም ለስብ ማጣት: 40 ሰከንድ ፈጣን፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ ከ10 እስከ 15 ዙሮች። በየደቂቃው ካሎሪዎችን ካርታ ያድርጉፍጥነትዎን በማጣመርከሰውነት ክብደት ጋር. የሰውነትዎ የበለጠ ኃይለኛ እና ክብደት ያለው, ወጪው እየጨመረ ይሄዳል.
3. የአጥንት እፍጋት
እንደ ክብደት-ተፅዕኖ ፣ገመድ መዝለልበ ውስጥ የአጥንት እድገትን ያበረታታልዳሌ ፣ እግሮች እና አከርካሪ. ይህ ኦስቲዮፖሮሲስን አደጋ ለመቀነስ ይረዳልመገጣጠሚያዎችን ይከላከላልበተወሰነ ደረጃ ይቅር ባለ ቦታ ላይ በጥሩ ቴክኒክ ሲከናወን።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከፍተኛ የአጥንት ክብደት ያገኛሉ. አዋቂዎች ይጠብቃሉ እና ይችላሉጥግግት መገንባትበተከታታይ ልምምድ። በቀላሉ መሬት ላይ ይንሸራተቱ፣ ዝላይዎን ዝቅ ያድርጉ (ከ1 እስከ 2 ሴ.ሜ) እና ከእግሮችዎ በላይ ይንበረከኩቁርጭምጭሚትን መገደብእና የጉልበት ውጥረት.
4. የአንጎል ተግባር
የገመድ ሥራ ጊዜን ፣ የእግር ሥራን ፣ እናየእጅ ዓይን ማስተባበር. ውስብስብ ቅጦች፣ እንደ ተለዋጭ እግሮች፣ የጎን መወዛወዝ እና መሻገሪያ፣ የታክስ ሞተር መማር። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጥቅሞችየተሻለ ትኩረትን ተከተልፈጣን ምላሽ እና የአእምሮ ንቃት።
በሙዚቃ የሚነዱ ክፍተቶች የሚያነቃቁ ምልክቶችን ይጨምራሉተጨማሪ የአንጎል ማዕከላት. ወጥነት ያለው ልማድ ከጭንቀት ፣ ከእንቅልፍ እና ከትንሽ ጋር ይገናኛል።ኢንዶርፊን-ነዳጅ ፍካት.
5. የጡንቻ ተሳትፎ
የእጅ አንጓዎችገመዱን መንዳትእና እነዚህ ጥቃቅን እና ፈጣን መዞሪያዎች መያዣ እና ትከሻን የመቋቋም ችሎታ ያዳብራሉ, ይህም ከጥቂት ጊዜ በኋላ የተሻለ አቀማመጥ ያመጣል. ቴክኒክየመቀየሪያ ጭነት ይለውጣል. ከፍተኛ ጉልበቶች የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኮርን ይመታሉ. ባለ ሁለት ታክስ ጥጆች እና ትከሻዎች።
ነጠላ-እግር ሆፕስየአንድ ወገን እግር ጥንካሬን ይገንቡእና ሚዛን. ተለዋጭ ብርሃን እናከባድ ገመዶችማነቃቂያውን ለመለወጥ እና ፍጥነት እና ጥንካሬን ለማዳበር.
✅ የመዝለል ገመድዎን መምረጥ
ገመድዎን መምረጥ ገመዱን ከዓላማዎችዎ፣ ከችሎታዎ እና ከዓላማዎችዎ ጋር ያዛምዳልየስልጠና ጥንካሬ. አዲስ ጀልባዎች የሚስተካከሉ ሞዴሎችን ያደንቃሉርዝመት እና ተስማሚ ይደውሉ. ውስን ቦታ ላላቸው, ከገመድ አልባ ስርዓቶች ጋር ይሂዱ.
የፍጥነት ገመዶች
ለፈጣን ማዞሪያ እና ከፍተኛ ድግግሞሽ የተነደፈ, የፍጥነት ገመዶች ናቸውልምድ ላላቸው መዝለያዎች ተስማሚእና ተወዳዳሪ አትሌቶች። ኬብሎች ክብደታቸው ቀላል ናቸው፣ እጀታዎች የፍጥነት ኳሶችን ይጠቀማሉ፣ እና ውበት ሁልጊዜም አላቸው።በጣም ፈጣን መልክን መርጠዋል.
ለድርብ በታች እና የውድድሮች መለኪያ ናቸው። ለመማር ድርብ ፣መደበኛ የኬብል ክብደትከ 85 እስከ 115 ግራም (ከ 3 እስከ 4 አውንስ) ፍጹም ነው. ወፍራም 4 ሚሊሜትር ኬብሎች ከ 2.5 ሚሊሜትር የበለጠ ዘላቂ ናቸው, እና 2.5 ሚሊሜትር ገመዶች አያደርጉም.አስተያየት ይስጡለጀማሪዎች.
የቢድ ገመዶች
የዶቃ ገመዶችናቸው።የሚበረክት እና ጥልፍልፍ-ማስረጃበፓርኮች፣ ጂሞች እና ጓሮዎች ውስጥ ጥቅም ሊሆን ይችላል። ተጨማሪው የእንቁ ክብደትየተለየ ማወዛወዝን ያቀርባልግብረመልስ እና ወጥነት ያለው ሪትም።
ለአዳዲስ ችሎታዎች፣ መስቀሎች እና ኮሪዮ ግሩም። የእነሱ ኒዮን ዶቃዎችታይነትን መጨመርበሕዝብ ውስጥ እና በናፍቆቶች ላይ መወጋትን ይቀንሱ። ቅርጻቸውን በ ውስጥ ይጠብቃሉእርጥብ የአየር ሁኔታእና በደረቅ መሬት ላይም እንዲሁ።
ክብደት ያላቸው ገመዶች
ክብደት ያላቸው ገመዶችጥንካሬን ይጨምሩእና በትከሻዎች, ክንዶች እና ዋናዎች ውስጥ የጡንቻዎች ጽናት. አብዛኞቹ ጀማሪዎች ጊዜን በፍጥነት ይመርጣሉከባድ መስመሮች ያስታውቃልእያንዳንዳቸው በሰውነት ዙሪያ ይለፋሉ.
የልብ ምትን ለመጨመር እና በአጭር ስብስቦች ውስጥ ይጠቀሙባቸውሙሉ የሰውነት ሥራን መስጠት. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አትሌቶች በመደበኛ እና በክብደት ገመዶች መካከል መቀያየር ይችላሉ።ሚዛን ፍጥነትእና የጥንካሬ ስልጠና።
ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ መሰረታዊ ቴክኒኮችን ማስተር
ጌትነት የሚጀምረው በአስተማማኝ ቅጽ፣ ግልጽ ሪትም፣ እና ነው።ሊደገም የሚችል ችሎታጥሩ ልምዶችጉዳትን ያስወግዱ፣ ረጅም ዕድሜን መርዳት እና ለከፍተኛ ደረጃ ሥራ መንገዱን ያመቻቹ። ከሳምንት ወደ ሳምንት እድገትዎን ይቆጣጠሩተከታታይ ማሻሻያዎችን ልምድ.
ትክክለኛ ቅጽ
በክርን ውስጥ ተጣብቀው ይያዙ ፣የእጅ አንጓዎች ዘና ብለዋል, እና እጆች ከጭኑ ፊት ለፊት. በትከሻ ሳይሆን በእጅ አንጓ ያሽከርክሩ። ቁመህ ቁመህ ፣ አይኖች ወደ ፊት ፣ ትከሻዎች ወደ ኋላ እናዋናውን ማሰርስለዚህ አካሉ አሁንም ይቀራል. ለስላሳ ጉልበቶች ባሉ ኳሶች ላይ ያርፉ፣ ተረከዙ በመዞሪያዎቹ መካከል ወለሉን እየሳሙየማከፋፈያ ጭነትበቁርጭምጭሚት እና በጉልበቱ ላይ. በትናንሽ ዘለላዎች፣ በትንፋሽም ቢሆን እና ሀወጥነት ያለው ገመድቅስት. ገመዱ ከተነደደ ክርኖቹን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና እጆቹን ከ2 እስከ 3 ሴንቲሜትር ዝቅ ያድርጉ።
መሰረታዊ መጎተት
ከ20 እስከ 40 ያልተቋረጡ አብዮቶች ይጀምሩ።የሜትሮኖሚ ካዴንስ ላይ አፅንዖት መስጠት(ከ120 እስከ 160 ቢፒኤም ሙከራ)። ጊዜው አውቶማቲክ እስኪሆን ድረስ በቀላል ገመድ ላይ ይለጥፉ እና ከዚያ በሚዛን ገመድ ይሞክሩማዞሪያው ይሰማዎታል. ቁርጭምጭሚቶችን እና ቅንጅቶችን ለማጠናከር በእያንዳንዱ እግር ላይ እንደ 10 ከፍተኛ ጉልበቶች እና 10 ነጠላ ጫማ ሆፕ ያሉ ጥቂት ልምምዶችን ያካትቱ። ብትሰናከል፣የኋላ እጅዎን ከፍ ያድርጉ ፣በእያንዳንዱ ሶስተኛ አብዮት ላይ ትንፋሹን ያውጡ እና ሳይቸኩሉ ይቀጥሉ።
ተለዋጭ እግር
ገመዱ በሚሽከረከርበት ጊዜ ብርሃንን ያስቡ። ክብደትዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩትቅልጥፍናዎን ያሠለጥኑእና በረዥም ስብስቦች ጊዜ የጥጃ ጫናን ይቀንሱ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ የመሠረታዊ የቢስ ዙሮችን ለመከፋፈል ይጠቀሙበት።ወደ ወረዳዎች አጣጥፈው: 60 ሰከንድ ተለዋጭ እግር፣ 10 ፑሽ አፕ፣ 30 ሰከንድ እረፍት። ለ cardio አጽንዖት, እስከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይስሩ, እጆች እና የ Cadence ፈሳሽ.የደረጃ እድገትክፍተቶችን እና ስህተቶችን በመከታተል በጊዜ ሂደት.
✅ ማጠቃለያ
አስተማማኝ ለመመስረትየገመድ ልማድ መዝለል፣ እርግጠኛ ይሁኑነገሮችን ቀላል ማድረግ. አጫጭር ስብስቦች እና የተጣራ ቴክኒኮች አስፈላጊ ናቸው. በሚገባ የተገለጹ ዓላማዎች አስፈላጊ ናቸው። 10 ደቂቃ ብቻ ይችላል።የሚያቃጥል ኪሎጁልእና ልብዎን ከመጠን በላይ ይሙሉ።
ወደ ደረጃ ለመውጣት ተዘጋጅተዋል?መርሐግብርዎን ይላኩ፣ ይጠይቁ ወይም ቀጣዩን መልመጃ ይምረጡ።
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
✅ ስለ ገመድ ዝላይ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
ገመድ መዝለል ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?
አዎ። የእርስዎን ጥጆች፣ ኳድዎች፣ ጅማቶች፣ ግሉቶች፣ ኮር፣ ትከሻዎች እና የፊት ክንዶች ይሰራል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ቅንጅት እና ሚዛን ይጨምራል. በጣም ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ጊዜ ውስጥ ታጠፋለህ። ለጽናት እና ለኃይል ይሠራል.
ትክክለኛውን የዝላይ ገመድ ርዝመት እንዴት መምረጥ እችላለሁ?
አንድ እግር በገመዱ መሃል ላይ ያድርጉት። እጀታዎቹ እስከ ብብትዎ ድረስ መምጣት አለባቸው። አዲስ መጤዎች ለችሎታ ትንሽ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ። የፍጥነት ገመዶች ብዙውን ጊዜ አጠር ያሉ ናቸው። ፍሪስታይል ገመዶች ረዘም ያሉ ሊሆኑ ይችላሉ። እርግጠኛ ካልሆኑ የሚስተካከሉ ገመዶች በጣም ጥሩ ናቸው።
በመጀመሪያ መማር ያለብኝ መሰረታዊ ቴክኒኮች ምንድን ናቸው?
መሰረታዊ ውርወራ፣ ሃይል ዝላይ እና አማራጭ እርምጃ ማድረግን ይማሩ። ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያኑሩ ፣ የእጅ አንጓዎች መዞር እና በእግርዎ ኳሶች ላይ በቀስታ ያርፉ። ገለልተኛ የሆነ አከርካሪ እና እኩል የሆነ ክዳን ይያዙ. እስከ ጉልበቶች ድረስ መንገድዎን ይስሩ እና በኋላ ይሻገሩ።
የአከርካሪ አጥንትን እና የመገጣጠሚያ ህመምን እንዴት መከላከል እችላለሁ?
ማሞቂያዎን ያብሩ, እራስዎን ያፋጥኑ እና ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ. እንደ ጎማ ወይም እንጨት ባሉ ድንጋጤ-መንጠቂያ ቦታዎች ላይ ውጣ። ደጋፊ ጫማዎችን ያድርጉ. ዝላይዎችን ዝቅተኛ እና ለስላሳ ያቆዩ። ድምጹን ይጨምሩ. ከቀጠለ እረፍት ያድርጉ እና ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ።
የፖስታ ሰአት፡ ሴፕቴምበር 28-2022