የየተሃድሶ ጲላጦስ ማሽንበመጀመሪያ ሲታይ ትንሽ የሚያስፈራ ሊመስል ይችላል። የሚንቀሳቀስ ክፍል, ምንጮች, ማሰሪያዎች እና የሚስተካከሉ ዘንጎች አሉት. ነገር ግን፣ አንዴ መሰረታዊ መርሆችን ካወቅህ፣ ይሆናል።ጥንካሬን ፣ ተለዋዋጭነትን እና የሰውነት ግንዛቤን ለማሳደግ ኃይለኛ መሳሪያ።
✅ የተሃድሶ ማሽን አካላትን መማር
የሚከተለው የአንድ አስፈላጊ አካል አጠቃላይ እይታ ነው. ታገኛላችሁየጲላጦስ ማሻሻያ እና የየራሳቸው ተግባራት፡-
1. ፍሬም
የጠንካራ ውጫዊ መዋቅርሁሉንም ነገር አንድ ላይ የሚያገናኘው ይባላልፍሬም. ክፈፉ ብዙውን ጊዜ ከእንጨት ወይም ከብረት የተሠራ ሲሆን የማሽኑን አጠቃላይ መጠን እና መረጋጋት ለመወሰን ወሳኝ ሚና ይጫወታል.
2. መጓጓዣ
የየታሸገ መድረክበፍሬም ውስጥ ባሉ ዊልስ ወይም ሮለቶች ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንዲንቀሳቀሱ ይፈቅድልዎታል. በሠረገላው ላይ መዋሸት, መቀመጥ ወይም መንበርከክ ይችላሉምንጮቹን የመቋቋም አቅም በመግፋት እና በመጎተት.
3. ምንጮች እና የማርሽ ዘንጎች
የጸደይከሠረገላው ወይም ከክፈፉ ጋር ተያይዟል እና የሚስተካከለውን ተቃውሞ ያቀርባል.
የየማርሽ ዘንግየውጥረቱን ደረጃ ለማስተካከል የፀደይ መንጠቆው በተለያዩ ቦታዎች ላይ እንዲሆን የሚያስችል የተሰነጠቀ ዘንግ ነው።
4. የእግር አሞሌ
የየሚስተካከለው ዘንግበእንደገና ሰጪው አንድ ጫፍ ላይ ይገኛል. ሰረገላውን ከመድረክ ላይ ለመግፋት እግሮችዎን ወይም እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ ፣እግሮችዎን ፣ ግሉተስ ማክሲመስን እና ዋና ጡንቻዎችን በብቃት ማከናወን።
5. የጭንቅላት መቀመጫ እና የትከሻ ፓድ
የየጭንቅላት መቀመጫለአንገትዎ እና ለጭንቅላትዎ ድጋፍ ይሰጣል እና ምቾትን ለማሻሻል ብዙውን ጊዜ የሚስተካከለው ነው።
የየትከሻ እገዳዎች, እንዲሁም የሠረገላ የፊት ጠርዝ በመባልም ይታወቃል, በሚከሰትበት ጊዜ እንዳይንሸራተቱ ይከላከላልየተወሰኑ እንቅስቃሴዎችእና ትከሻዎን ለመጠበቅ ያግዙ።
6. ገመዶች, ቧንቧዎች እና መያዣዎች
A የገመድ ስርዓትበማዕቀፉ አናት ላይ ባለው ፑሊ ውስጥ የሚያልፍ እና በእጀታ ወይም ቀለበት ያበቃል። እነዚህ ልምምዶች ለእጆች፣ ትከሻዎች እና እግሮች ሰረገላ እየጎተቱ ነው።የፀደይ ውጥረትን መቋቋም.
7. መድረክ ("የቆመ መድረክ" በመባልም ይታወቃል)
A ትንሽ ቋሚ መድረክበማሽኑ እግር ጫፍ ላይ ይገኛል. አንዳንድ ተሐድሶ አራማጆች ሊጠቀሙበት በሚችል ተንቀሳቃሽ “ስፕሪንግቦርድ” ተለይተው ይታወቃሉየተሻሻለ ዝላይ ወይም የቁም ልምምዶች.
✅ በተሃድሶ ጲላጦስ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ተጨማሪ መሳሪያዎች እና ቃላት
ከታች ያሉት በጣም ጥቂቶቹ ናቸውየተለመዱ ተጨማሪ መሳሪያዎች(ፕሮፕስ) ከተሃድሶ ጋር ጥቅም ላይ የዋለ፣ ከቁልፍ ቃላት ጋር በክፍል ውስጥ ያጋጥሙዎታል፡-
1. አጭር ሳጥን እና ረጅም ሳጥን
A አጭር ሳጥንለመቀመጫ እና ጠመዝማዛ ልምምዶች በጋሪው ላይ እንዲገጣጠም የተነደፈ ትንሽ፣ ዝቅተኛ ሳጥን ነው፣ ለምሳሌ "አጭር ሳጥን ክብ ጀርባ" የጎን ዝርጋታ።
A ረጅም ሳጥንበሠረገላው ላይ በተጋላጭ ቦታ ላይ ለሚደረጉ ልምምዶች የሚያገለግል የተራዘመ መሣሪያ ነው፣ ለምሳሌ "የመጎተት ማሰሪያ" የTeaser Prep።
2. ዝላይ ቦርድ
A የታሸገ ፣ ተንቀሳቃሽ ሰሌዳበእግረኛው አሞሌ ምትክ ከእግር ጫፍ ጋር የሚያያዝ ተሐድሶ ፈጣሪዎን ወደ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ወደ “plyo” ማሽን ይለውጠዋል ፣ ይህም ለየካርዲዮ ልምምዶችእንደ ነጠላ-እግር ሆፕ እና የመዝለል ጃኬቶች።
3. የአስማት ክበብ (የጲላጦስ ቀለበት)
A ተጣጣፊ የብረት ወይም የጎማ ቀለበት በተሸፈኑ መያዣዎችበክንድ ፣ በውስጥ ጭኑ እና በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የመቋቋም ችሎታ ለመጨመር ጥቅም ላይ ይውላል ። ብዙውን ጊዜ በእጆቹ ወይም በእግሮቹ መካከል በሠረገላ ወይም በወለል መድረክ ላይ ይካሄዳል.
4. ታወር / ትራፔዝ አባሪ
ቀጥ ያለ ክፈፍ, ከጭንቅላቱ ጫፍ ላይ ተያይዟል እና የተገጠመለትየሚገፉ አሞሌዎች፣ በላይኛው ላይ ማሰሪያዎች እና ተጨማሪ ምንጮችክንድ መጫንን፣ መውረድን እና ማንጠልጠልን ልምምዶችን ለማካተት ትርኢትዎን ያሰፋል።
5. የፀደይ ውጥረት ቅንጅቶች
* በቀለማት ያሸበረቁ ምንጮች(ለምሳሌ ቢጫ = ብርሃን፣ ሰማያዊ = መካከለኛ፣ ቀይ = ከባድ) ተቃውሞን ለማስተካከል ከማርሽ አሞሌው ጋር ያያይዙ።
* ክፈት ከተዘጋ ጋር: "ክፍት ምንጮች" (ከክፈፉ ጋር የተያያዘ) ፍቃድየበለጠ የመጓጓዣ ጉዞ,"የተዘጉ ምንጮች" (ከመጓጓዣው ጋር በቀጥታ የተያያዘ) የተሻሻለ ድጋፍ ለመስጠት እንቅስቃሴን ሲገድቡ.
6. ማሰሪያዎች እና መያዣዎች
*ማሰሪያዎችለእጅ ወይም ለእግር የተነደፉ ለስላሳ loops፣ በተለምዶ ለእግር ልምምዶች የሚያገለግሉ (ለምሳሌ፣ "እግሮች በ ማሰሪያ ለ hamstring pulls
* መያዣዎች: በገመድ ጫፍ ላይ የሚገኙ ጠንካራ መያዣዎች በተለምዶ ለክንድ እና ለላት ልምምዶች ለምሳሌ እንደ ከርልስ" እና "ትሪሴፕስ ፕሬስ" ያሉ።
7. የትከሻ እገዳዎች (ማቆሚያዎች)
የታሸጉ ብሎኮችበሠረገላው ፊት ለፊት የእግረኛውን አሞሌ ሲገፉ ለትከሻዎ ድጋፍ ይስጡ ፣ ማለትምለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ እንደ "መቶዎች" ወይም "አጭር አከርካሪ" የመሳሰሉ.
✅ የስፕሪንግ ውጥረት እና የፒላቶች ኮር አልጋ ቀለሞች
መረዳትየፀደይ ውጥረት እና የቀለም ኮዶችበ Pilates Reformer (በተለይ በእስያ እና በአንዳንድ ዘመናዊ ስቱዲዮዎች ውስጥ እንደ ኮር አልጋ ተብሎም ይጠራል) ተቃውሞን ለማበጀት እና ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር አስፈላጊ ነው.የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችበአስተማማኝ ሁኔታ.
የተለመዱ የፀደይ ውጥረቶች
| የፀደይ ቀለም | በግምት. መቋቋም | የተለመደ አጠቃቀም |
| ቢጫ | 1-2 ፓውንድ (ብርሃን) | ማገገሚያ ፣ በጣም ረጋ ያለ ሥራ |
| አረንጓዴ | 3–4 ፓውንድ (ቀላል–መካከለኛ) | ጀማሪዎች፣ ዋና ማግበር፣ የአነስተኛ ክልል መረጋጋት ልምምዶች |
| ሰማያዊ | 5–6 ፓውንድ (መካከለኛ) | አጠቃላይ የሙሉ አካል ማመቻቸት |
| ቀይ | 7–8 ፓውንድ (መካከለኛ–ከባድ) | የበለጠ ጠንካራ ደንበኞች ፣ የእግር ሥራ ፣ የቦርድ ፕሊዮሜትሪክስ መዝለል |
| ጥቁር | 9–10 ፓውንድ (ከባድ) | የላቀ ጥንካሬ ልምምዶች, ኃይለኛ ምንጮች ይሠራሉ |
| ብር (ወይም ግራጫ) | 11–12 ፓውንድ (ከባድ–ከፍተኛ) | ጥልቅ ጥንካሬ ማስተካከያ, የተራቀቁ የተሃድሶ አትሌቶች |
እንዴት ነው የሚሰራው?
* ውጥረትን ማስተካከልስፕሪንግስ ከማርሽ አሞሌው ጋር ተያይዟል።የተለያዩ ውቅሮች(ክፍት ከተዘጋ፣ በነጠላ ወይም በጥንድ የተደረደሩ) ተቃውሞን በትክክል ለማስተካከል።
* ክፈት ከተዘጋ ጋርክፍት ምንጮች (ከፍሬም ጋር ተያይዘው) ረዘም ያለ ስትሮክ እና ትንሽ የመቋቋም አቅም ይሰጣሉ ፣ የተዘጉ ምንጮች (በቀጥታ ከሠረገላው ጋር ተያይዘዋል) ጭረትን ያሳጥሩ እና ጠንካራ ስሜት ይሰጣሉ።
* ምንጮችን በማጣመር: ቀለሞችን መቀላቀል ይችላሉ; ለምሳሌ፣ ለብርሃን መጀመሪያ ቢጫ እና አረንጓዴን ያዋህዱ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ሰማያዊ ይጨምሩ።
የውጥረት ቅንብሮችን ለመምረጥ ምክሮች
* ማገገሚያ እና ጀማሪዎችቁጥጥር እና አሰላለፍ ላይ ለማጉላት በቢጫ እና አረንጓዴ ይጀምሩ።
* መካከለኛ ደንበኞች፦ ወደ ሰማያዊ እድገት፣ ከዚያም ለተደባለቀ እግር እና ለመዝለል ልምምዶች ቀይን አካትት።
* የላቀ ባለሙያዎችየጥቁር ወይም የብር ምንጮችን (ወይም በርካታ የከባድ ምንጮችን) መጠቀም ከመረጋጋት፣ ከኃይል እና ከተለዋዋጭ ዝላይ ጋር የተያያዙ ተግዳሮቶችን ይጨምራል።
በተገቢው የፀደይ ውጥረት እና ስለ የቀለም ገበታዎ በደንብ በመረዳት, ይችላሉእያንዳንዱን የጲላጦስ ኮር አልጋ አብጅፍጹም የመቋቋም ደረጃ ላይ ለመድረስ ክፍለ ጊዜ!
ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ ለጀማሪዎ የፒላቶች ተሐድሶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
እነሆቀላል እና ውጤታማ ጀማሪ Pilates Reformer ስፖርታዊ እንቅስቃሴከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር የሚያስተዋውቅዎ, ዋና ጥንካሬን ይገነባል እና በመሳሪያው እንዲመችዎ ይረዳዎታል.
1. የእግር ሥራ ተከታታይ (5-6 ደቂቃዎች)
የታለሙ ጡንቻዎች: እግሮች, ግሉቶች, ኮር
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* ላይ ተኛሰረገላጭንቅላትዎ በጭንቅላቱ ላይ በማረፍ እና እግሮችዎ በእግር አሞሌው ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ።
* ዳሌዎ ገለልተኛ እና አከርካሪዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ።
* ማጓጓዣውን ይጫኑ እና ከቁጥጥር ጋር ይመልሱት።
2. መቶው (የተሻሻለው)
ጡንቻዎች: ኮር እና ትከሻ ማረጋጊያዎች
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* የጭንቅላት መቀመጫውን ወደ ላይ ያስቀምጡ፣ እግሮች ወይ በጠረጴዛ ላይ ወይም በእግር አሞሌው ላይ ይደገፋሉ።
* ቀላል ቀለም ያላቸው ማሰሪያዎችን (ለምሳሌ ቢጫ ወይም ሰማያዊ) ይጠቀሙ።
* ለአምስት ቆጠራ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እና ለአምስት ቆጠራ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ እና ዝቅ ያድርጉ።
* ከ 5 እስከ 10 ዙር ያጠናቅቁ.
3. የእግሮች ክበቦች በእንጥቆች
ጡንቻዎች: ኮር, ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች, የሂፕ ተጣጣፊዎች
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* እግርዎን በማሰሪያዎች ውስጥ ያስቀምጡ.
* እርስዎ በሚሆኑበት ጊዜ ዳሌዎ እንዲረጋጋ ያድርጉየሚቆጣጠሩ ክበቦችን ይሳሉከእግርዎ ጋር ።
* በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 5 እስከ 6 ክበቦችን ያከናውኑ.
4. ተሐድሶን ድልድይ ማድረግ
የታለሙ ጡንቻዎች፡- ግሉትስ፣ ጅማት እና የአከርካሪ ተንቀሳቃሽነት።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* እግሮችዎን በእግር አሞሌው ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ ተኛ።
* አከርካሪውን በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት ያንከባልሉት፣ ከዚያ ወደ ታች ይንከባለሉ።
* ከተመቸ፣ ከላይ ካለው ሰረገላ ጋር ለስላሳ ማተሚያዎችን ይጨምሩ።
5. ክንዶች በማሰሪያ (Supine Arm Series)
ጡንቻዎች: ክንዶች, ትከሻዎች, ደረት
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* ከብርሃን ምንጮች ጋር ፣መያዣዎቹን ይያዙበእጆችዎ ውስጥ.
* እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው.
* ልዩነቶች ትራይሴፕስ ማተሚያዎች፣ ቲ-ክሮች እና የደረት ማስፋፊያ ያካትታሉ።
6. ዝሆን
የታለሙ ጡንቻዎች፡ ኮር፣ ዳሌ፣ ትከሻዎች
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* በጋሪው ላይ ተረከዝዎ ጠፍጣፋ፣ እጆች በእግር አሞሌው ላይ፣ እና ዳሌዎ ወደ ላይ በማንሳት የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ይፍጠሩ።
* ሰረገላውን በእግሮችዎ ለማስገባት እና ለማውጣት ኮርዎን ይጠቀሙ።
* ቀጥ ያለ አከርካሪ ይንከባከቡ እና ትከሻዎን ከማንጠልጠል ይቆጠቡ።
7. የቆመ መድረክ ሳንባዎች (አማራጭ)
ጡንቻዎች፡ እግሮች፣ ግሉቶች እና ሚዛን
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡-
* አንድ እግር በመድረክ ላይ, አንድ በሠረገላ ላይ.
* በቀስታ ይንፉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
* ለተጨማሪ ድጋፍ የእጅ ማሰሪያዎችን ወይም ምሰሶዎችን ይጠቀሙ።
✅ ጠቃሚ ምክሮች ለጀማሪዎች፡-
* በቀስታ ይንቀሳቀሱ እና በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ።
* እንቅስቃሴዎን ለመምራት እስትንፋስዎን ይጠቀሙ፡ ለመዘጋጀት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ለመፈጸም ይተንፍሱ።
* ምንም አይነት አለመረጋጋት ወይም ህመም ካጋጠመዎት ተቃውሞውን ይቀንሱ ወይም ማሻሻያዎችን ያድርጉ.
✅ ትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ ለጲላጦስ መሳሪያዎች
በጲላጦስ ውስጥ ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ አስፈላጊ ነው, በተለይም እንደ መሳሪያዎች ሲጠቀሙተሐድሶ፣ ካዲላክ ወይም ወንበር. ትክክለኛ አሰላለፍ ደህንነትን ያረጋግጣል፣ ውጤቱን ያሳድጋል፣ እና ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን በተገቢው ቦታ እንዲገነቡ ያግዝዎታል።
1. ገለልተኛ አከርካሪ እና ፔልቪስ
የአከርካሪው ተፈጥሯዊ ኩርባዎች ተጠብቀዋል ፣ከመጠን በላይ ቅስት ወይም ጠፍጣፋ ማስወገድ.
ለማግኘት፣በተሃድሶው ላይ ተኛ እና የጅራትዎ አጥንት፣ የጎድን አጥንት እና ጭንቅላት ከሠረገላው ጋር የተገናኙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ለምን አስፈላጊ ነው: ጀርባዎን ይጠብቃል እና በተግባራዊ, በእውነተኛ ህይወት አቀማመጥ ውስጥ ዋና መረጋጋትን ይጨምራል.
2. Scapular (ትከሻ) መረጋጋት
ትከሻዎች በቀስታ ወደ ታች መጎተት እና በስፋት መያያዝ አለባቸው - ትከሻዎች ወይም ከመጠን በላይ መቆንጠጥ የለባቸውም።
የትከሻ ምላጭ ቦታዎን ለመፈተሽ ተኝተው ይተኛሉ ወይም ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ኋላ ኪስዎ ውስጥ ሲንሸራተቱ ይመልከቱ።
ለምን አስፈላጊ ነው-የላይኛው የሰውነት ክፍልን ያሻሽላልመቆጣጠር እና አንገትን እና ትከሻን ይከላከላልእንደ “መቶዎች” ወይም “መቅዘፍ” ባሉ ልምምዶች ወቅት ውጥረት።
3. የጭንቅላት እና የአንገት አሰላለፍ
ምን ማለት ነው: ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር የተስተካከለ ነው, ወደ ላይም ሆነ ወደ ታች አልተዘረጋም.
To ገለልተኛ የአንገት ቦታን ጠብቅበሚተኛበት ጊዜ ለድጋፍ የጭንቅላት መቀመጫ ወይም ንጣፍ ይጠቀሙ።
በአግድመት ጊዜ አንገትን ከመጠን በላይ ማጠፍ ያስወግዱየሆድ ልምምዶች; ይልቁንስ አንገትን ሳያስቀምጡ የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ.
4. ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ
የእግር አሞሌ መልመጃዎች፡- እግሮቹ በትይዩ ወይም በትንሽ ጩኸት መቀመጥ አለባቸው።በተወሰነው እንቅስቃሴ ላይ በመመስረት.
እግሮች በማሰሪያ ላይ፡ ሳይታመም (ወደ ውስጥም ሆነ ወደ ውጪ ተንከባላይ) የእግር ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ጠቁመዋል ወይም መታጠፍ ያድርጉ።
ቋሚ ሥራ፡- ክብደት በእግር ትሪፕድ ላይ እኩል ይሰራጫል - ተረከዝ፣ ትልቅ ጣት እና ትንሽ ጣት።
5. ዋና ተሳትፎ ("የሆድ ግንኙነት")
ምን ማለት ነው፡ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እምብርትዎን ቀስ ብለው በማንሳት እምብርትዎን ያሳትፉ።
ሁልጊዜ ዋናዎን ያሳትፉ! ተኝተህ፣ ተቀምጠህ ወይም ቆማህ፣ ዋና ተሳትፎ አከርካሪህን ይከላከላል እና እንቅስቃሴህን ያሻሽላል።
6. የትከሻ ማገጃ እና የጭንቅላት መቀመጫ አቀማመጥ
የትከሻ እገዳዎችከትከሻዎ ጫፍ በላይ ብቻ መቀመጥ አለበትሰውነትን ለማረጋጋት ይረዳልእግር ወይም ክንድ ሲጫኑ.
የጭንቅላት መቀመጫ፡ የአከርካሪ አጥንት መገጣጠም (እንደ ድልድይ ላሉ) ልምምዶች ዝቅ ያለ እና ለጭንቅላት ድጋፍ በገለልተኛ አከርካሪ ቦታዎች ላይ ይነሳል።
✅ ማጠቃለያ
ተሐድሶን መምራት የሚጀምረው ክፍሎቹን በመረዳት፣ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በማዘጋጀት እና ከቁጥጥር እና ከዓላማ ጋር በመንቀሳቀስ ነው።በተመጣጣኝ ልምምድ እና ትክክለኛ ቴክኒክበጲላጦስ ጉዞዎ በፍጥነት ጠንካራ፣ የበለጠ ያማከለ እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። ያስታውሱ, እያንዳንዱ ባለሙያ በአንድ ወቅት ጀማሪ ነበር. የማወቅ ጉጉት ይኑርዎት፣ በአእምሮ ይንቀሳቀሱ እና በሂደቱ ይደሰቱ!
ለማንኛውም ጥያቄዎች እባክዎን ኢሜል ይላኩjessica@nqfit.cnወይም የእኛን ድረ-ገጽ በ ላይ ይጎብኙhttps://www.resistanceband-china.com/የበለጠ ለማወቅ እና ለፍላጎትዎ የሚስማማውን ምርት ይምረጡ።
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
የልጥፍ ጊዜ: ሰኔ -23-2025