አንዱን በመጠቀምየመቋቋም ባንድለዳሌ እና ለእግር ጡንቻዎች በቂ ማነቃቂያ ሊሰጥ ይችላል።የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬን ለመጨመር እና የስፕሪንግ አፈፃፀምን በብቃት ለማሻሻል ቀላል ያደርግልዎታል።የታችኛው እግሮች ላስቲክ ባንድ ማሰልጠን የሚከተሉትን አስር እንቅስቃሴዎች ሊያመለክት ይችላል።አብረን እንማር!
1. የጀርባ ሳንባ ስኩዊት
የመቋቋም ባንድ"የኋላ ሳንባ ስኩዊት" ይለማመዱ, አንደኛው ጫፍ ከቋሚ እቃ ጋር, ሌላኛው ጫፍ በወገቡ ላይ ይታሰራል.ድርጊቱ ከመጀመሩ በፊት, የመከላከያ ባንድ በትክክል በተዘረጋ ሁኔታ ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ.በዚህ መንገድ ኃይሉ በግሉቱስ ሜዲየስ ላይ ማተኮር ይቻላል.
2. ነጠላ-እግር ስኩዊድ
የ "ነጠላ-እግር ስኩዊት" በተለይ የግሉተል ጡንቻዎችን በማጠናከር እና የታችኛውን እግሮች ጥንካሬ በማሻሻል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.እና ተጨማሪ መከላከያ, በሁለቱም ጎኖች ላይ የጡንቻ ጥንካሬን አለመመጣጠን ለማስወገድ.ነገር ግን ብዙ ጊዜ ችግሩ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ እንዴት ልምምድ መጀመር እንዳለብዎት አያውቁም, እና ብዙ አሰልጣኞች ችላ ይሉታል.
በዚህ ጊዜ, መጠቀም ይችላሉየመቋቋም ባንዶችእርዳታ ለመስጠት እና ችግሩን ለመቀነስ.አንደኛው ጫፍ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይታሰራል, እጆች ሁለተኛውን ጫፍ ይይዛሉ.መጀመሪያ ላይ፣የበለጠ እገዛን ለማግኘት የእጅ አንጓዎን በጥቂት ተጨማሪ መታጠፊያዎች መጠቅለል ይችላሉ።ጥንካሬው እየጨመረ በሄደ መጠን ቀስ በቀስ የተከላካይ ቡድኑን ያራዝሙ እና ያዝናኑ.መጨረሻ ላይ ሳይረዳ ማጠናቀቅ እስኪችል ድረስ።
3. የእግር ሽክርክሪት - የሂፕ ድልድይ
የጀርባ ጉልላትን እና ጭንቆችን ሙሉ በሙሉ ለማነቃቃት የእግር እሽክርክሪት እና የሂፕ ድልድይ ልምምዶችን ያዋህዱ።ለመለማመድ, አንዱን ጫፍ ያስሩየመቋቋም ባንድወደ መጋጠሚያ እና ሌላውን ጫፍ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይሸፍኑ.ከዚያም የመከላከያ ማሰሪያውን ከመልህቁ ላይ በትንሹ በመዘርጋት በአግድም አቀማመጥ ያዘጋጁት.
በመጀመሪያ አንድ የእግር መዞርን ለማጠናቀቅ ጉልበቱን ማጠፍ.ከዚያም የሂፕ መገጣጠሚያውን ዘርግተው ዳሌውን ወደ ላይ በመግፋት የሂፕ ድልድይ ለማጠናቀቅ።በመጨረሻም ጉልበቱን እንደገና ያራዝሙ እና መልመጃውን ይድገሙት.
4. የኋላ እግር ማራዘም
የ"የኋላ እግር ማራዘሚያ" እንቅስቃሴ ሁለት ቁልፍ የታችኛው እጅና እግር ጡንቻ ቡድኖች የሆኑትን dorsal gluteus እና hamstrings ሊያነቃቃ እና ሊያጠናክር ይችላል።
ማገድየመቋቋም ባንድከፍ ባለ ቦታ ፣ ጉልበቱን ወደ ላይ ለማጠፍ ፣ በተከላካይ ባንድ አቀማመጥ ላይ አንድ እግር ዝግጁ።ከዚያም የጉልበት እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ለማራዘም እና የመከላከያ ማሰሪያውን ለመግፋት በተመሳሳይ ጊዜ ያራዝሙ።ከታች, የጉልበቱ እና የጅብ መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው.
በመጀመሪያ አንድ የእግር መዞርን ለማጠናቀቅ ጉልበቱን ማጠፍ.ከዚያም የሂፕ መገጣጠሚያውን ዘርግተው ዳሌውን ወደ ላይ በመግፋት የሂፕ ድልድይ ለማጠናቀቅ።በመጨረሻም ጉልበቱን እንደገና ያራዝሙ እና መልመጃውን ይድገሙት.
5. የቡልጋሪያኛ የተከፈለ እግር ስኩዊድ
"ቡልጋሪያኛ ስንጥቅ-እግር squat" ለመለማመድ dumbbells, barbells እና ሌሎች ነጻ ክብደት በመጠቀም, ብዙውን ጊዜ የታችኛው የመቋቋም ትልቁ ነው.በመነሳቱ, ተቃውሞው ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል.
በመካከል መካከል ካለው የፊት እግር ጋር ሲለማመዱ ተቃራኒው እውነት ነውየመቋቋም ባንድእና ሁለቱንም ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ.ይህ ድርጊት ከላይኛው ላይ በጣም ኃይለኛ ተቃውሞ አለው.ሁኔታዎቹ ካሉዎት በሁለቱም እጆች እና በ dumbbells የመቋቋም ባንድ ለመያዝ መሞከር ይችላሉ።
6. የእግር ማጠፍ እና ማራዘም
ሁላችንም እንደምናውቀው "የመሳሪያ እግር መታጠፍ እና ማራዘሚያ" አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለማሰልጠን እና ለማጠናከር ያገለግላል.የመከላከያ ባንዶች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ፣ ተመሳሳይ፣ ወይም የበለጠ ተስማሚ ውጤት ለማስመሰል 2 መንገዶች አሉ።
በመጀመሪያ የተቃውሞ ባንድን አንድ ጫፍ ወደ ቋሚ እና ሌላኛው ጫፍ ከጉልበት ጋር ያያይዙት.ትኩረትዎን በቦታው ላይ በጉልበት መታጠፍ እና ማራዘም ላይ ያተኩሩ።ከዚያ የ quadriceps ኃይለኛ መኮማተር ይለማመዱ።በመቀጠል እጆችዎን ይክፈቱ እና ን ይጫኑየመቋቋም ባንድበሁለቱም ጉልበቶች ዙሪያውን ተጠቅልሎ.ሰውነትዎን በተለዋዋጭ የድጋፍ ቦታ ያስቀምጡት.ስለዚህ ጉልበቱን ማጠፍ, የእግር ማጠፍ እና የማራዘሚያ እርምጃን ለማስመሰል.
7. እንቁራሪት ሂፕ ድልድይ
"የእንቁራሪት ሂፕ ድልድይ" የሂፕ መጠናከርን ብቻ ሳይሆን እኛ ችላ ያልነውን "የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ጡንቻ ቡድን" ማሰልጠን ይችላል.
ማጠፍየመቋቋም ባንድወደ 2 ክበቦች እና በጉልበቱ አናት ላይ ይጠቅልሉት.ከዚያም እግርዎ እርስ በርስ በመነካካት እና በጉልበቶች ተጠልፎ ይዘጋጁ.ወገቡን ወደ ጫፍ ሲገፉ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ።የመከላከያ ቡድኑን ለመግፋት ጉልበቶችዎ ወደ ውጭ እንዲገፉ ያድርጉ።
8. ነጠላ-እግር ሮማኒያ ጠንካራ ጎትት
የሚለውን ተጠቀምየመቋቋም ባንድነጠላ-እግር ሮማንያን መጎተትን ለመለማመድ.በድጋሚ, አንዱን ጫፍ በቦታው ያዙት እና ሌላውን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ.የሂፕ መገጣጠሚያውን በከፍታ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማራዘም እና በቡድኑ የሚነሳውን ተቃውሞ ለመግፋት ይጠንቀቁ።ሰውነቱ ያልተረጋጋ ከሆነ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ ሌላኛው እግር በእግር ጣት መታ ማድረግ ይችላል።
9. የተገላቢጦሽ እግር መጨመር
አንዱን ጫፍ አንጠልጥለውየመቋቋም ባንድከላይ እና ሌላውን ጫፍ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ይጠቅልሉት.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የተመሳሰለ መታጠፊያ ጉልበት፣ ዳፕ 2 ትላልቅ መጋጠሚያዎች፣ የመከላከያ ባንድ ወደ ታች ይመለሳል።የተገላቢጦሽ እግር መጨመር ይመስላል.ስለዚህ የሂፕ እና የእግር ጡንቻዎች አጠቃላይ ማጠናከሪያን ያበረታታል።
10. ነጠላ-እግር ደረጃ ወደላይ
ነጠላ እግር ደረጃ ዝቅተኛ የሰውነት ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎች የታወቀ መግቢያ ነው።በእጅ ከሚያዙ dumbbells ጋር ሲነጻጸር፣ የየመቋቋም ባንድበጡንቻው ላይ በጣም ኃይለኛ ተቃውሞ, ጫፍ ላይ ሊሆን ይችላል.ለጡንቻዎች የተለየ ትኩስ ማነቃቂያ ይሰጣል!
የልጥፍ ሰዓት፡- ፌብሩዋሪ-17-2023