ጲላጦስ በሳምንት 2-4 ጊዜ ሲተገበር በጣም ውጤታማ ነው. ጀማሪዎች ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለመገንባት በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ሊጀምሩ ይችላሉ, ልምድ ያላቸው ልምምዶች ዋና መረጋጋትን, አቀማመጥን እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ተጨማሪ ሊጨምሩ ይችላሉ. ወጥነት ቁልፍ ነው - መደበኛ ልምምድ ያለ ማቃጠል የማያቋርጥ እድገትን ያረጋግጣል። ጲላጦስ ብቻውን መቆም ወይም ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማሟላት ይችላል፣ ስለዚህ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ የተለመደ አሰራር ያግኙ።

የእርስዎ ተስማሚ የፒላቶች መርሃ ግብር

የእርስዎ ምርጥየጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴየጊዜ ሰሌዳው በእርስዎ ልዩ የአካል ብቃት ግቦች፣ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ እና በማገገም መስፈርቶች ላይ በመመስረት ይለያያል። ከመጠን በላይ መጠቀሚያ ጉዳቶችን ሳያስከትሉ ምርጡን የ Pilates ውጤቶችን የሚያገኝዎት በፒላቶች ድግግሞሽ ፣ ጥንካሬ እና እረፍት መካከል ያለውን ሚዛን መምታት ነው። የ Pilates መርሐግብርዎን እንዴት ማበጀት እንደሚችሉ ዝርዝር እነሆ።

ለጀማሪዎች

• መሠረታዊ የሆኑትን እንቅስቃሴዎች ለመማር በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ። ዋናውን ጥንካሬ ለማዳበር እና ለማደግ በጣም ጥሩ ነውየሰውነት ግንዛቤ.

• ጉዳትን ለመከላከል እና ልምዶችን ለመገንባት ጥንካሬ ላይ ሳይሆን በጥሩ ቅርፅ ላይ ያተኩሩ።

• አንዴ በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት በሳምንት እስከ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያሳድጉ።

• ለጀማሪ ክፍሎች ወይም የመስመር ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች ይሂዱ።

ለጥገና

2-3የፒላቶች ክፍለ ጊዜዎችአንድ ሳምንት አሁን ባለህበት የአካል ብቃት ደረጃ ይጠብቅሃል።

ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እና ተሃድሶ ጲላጦስን ይቀላቅሉ። ማት ጲላጦስ በኮር ላይ ያተኩራል, ሪፎርመር ለጥንካሬ መቋቋምን ይጨምራል.

ወጥነት ይቆጠራሉ - የጊዜ ሰሌዳን መጠበቅ ጠፍጣፋ ቦታዎችን ያስወግዳል እና ርዝመትን እና ድምጽን ይጠብቃል።

ውጤቶቹ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ እና እንዳይዘገዩ ለማድረግ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማስተካከል ይውሰዱ።

ለትራንስፎርሜሽን

ውጤቱን በእውነት ማየት ከፈለጉ በሳምንት 3-5 የ Pilates ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይተኩሱ።

ጲላጦስን ከ cardio ጋር ያጣምሩ ወይምየጥንካሬ ስልጠናወደ ኋላ መመለስክብደት መቀነስእና የጡንቻ ቃና.

ደረጃ ከፍ ባለ ላብ በላብ ተሃድሶ ወይም ተለዋዋጭ ምንጣፍ ልማዶች።

በአቀማመጥ፣ በጥንካሬ ወይም በትዕግስት የተገኘውን ውጤት በመከታተል የተገኘውን ውጤት ይለኩ እና መርሃ ግብሩን በዚሁ መሰረት ያሻሽሉ።

ለአትሌቶች

ዋናውን መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት ለመጨመር በሳምንት 1-3 ጊዜ የእርስዎን ተስማሚ የፒላቶች መርሃ ግብር ይምቱ።

እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እና ጉዳትን ለመከላከል በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ - መውደቅ, የእግር ክበቦች ወዘተ.

ከጲላጦስ ጋር ስፖርት-ተኮር ስልጠናን ይጨምሩ እና ሚዛንን ለመጨመርተግባራዊ ጥንካሬ.

ይህ የተቀናጀ አካሄድ በአፈፃፀም ውስጥ መደበኛ ትርፍዎችን ሊያበረታታ ይችላል።

ለመልሶ ማቋቋም

ኦስቲዮፖሮሲስ ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በአእምሮዬ ውስጥ ቆይቷል፣ ስለዚህ ሊሊያና ኮት ከምትባል ጓደኛዬ ከእውነተኛ የጲላጦስ አስተማሪ ጋር ጥሩ ተሞክሮ ነበረኝ።

ክልልን በማግኘት ላይ ያተኮሩ የብርሃን እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ እና ጥንካሬን ለማዳበር ቀስ ብለው ይራመዱ።

ሰውነትዎ ሲስተካከል ብዙ ጊዜ መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን የእረፍት ቀናት ለማገገም አስፈላጊ ሆነው ይቀጥላሉ.

ዘር ጲላጦስ ወደ አካላዊ ሕክምና ግቦች ሁሉን አቀፍ ማገገም.

ልምምድዎን ለግል ያብጁ

ጲላጦስ የተለያዩ ዓላማዎች፣ አካላዊ ሁኔታዎች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ላሏቸው ሰዎች ሊበጅ የሚችል ተለዋዋጭ፣ ተስማሚ የአካል ብቃት መንገድ ነው። የፒላቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን በማበጀት ከፍላጎትዎ ጋር የሚጣጣም እና የፒላቶች ውጤቶችን ከፍ የሚያደርግ መደበኛ አሰራር መፍጠር ይችላሉ።

የእርስዎ ግቦች

የአካል ብቃት ግቦችዎን ይወስኑ። ስለዚህ፣ ክብደትን ለመቀነስ፣ የበለጠ ተለዋዋጭ ለመሆን ወይም ዋናዎን ለመገንባት ከፈለጉ ዓላማዎችዎ ምን ያህል በተደጋጋሚ እና በብቃት እንደሚለማመዱ ይወስናሉ። ለምሳሌ፣ ድምጽ ለማሰማት እያሰቡ ከሆነ፣ ኮርዎን ለማቃጠል እንደ ጲላጦስ መቶ ወይም ሳይድ ፕላንክ ባሉ የታለሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመርጨት በሳምንት ከ4-5 ጊዜ የተሻለ ሊሆን ይችላል።

ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና ሰውነት ከእንቅስቃሴው ጋር እንዲላመድ ለማድረግ በየሳምንቱ 2-3 ሊጀምሩ ይችላሉ. እርስዎ ወደፊት ሲሄዱ፣ የላቁ ባለሙያዎች እንደ ሪፎርመር ጲላጦስ ያሉ ተጨማሪ ቴክኒካል ስራዎችን በማካተት እስከ 5-6 ከፍ ሊሉ ይችላሉ። ግቦችዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ መጎብኘት ልምምድዎ ከፍላጎቶችዎ ጋር እንደሚያድግ፣ ጠቃሚ ሆኖ እንደሚቆይ እና ከትልቅ ምኞቶች ጋር እንደሚመሳሰል ያረጋግጣል።

የእርስዎ አካል

ሰውነትዎን ማዳመጥ በጲላጦስ ውስጥ ቁልፍ ነው። ያንተዕለታዊ የኃይል ደረጃዎች, የቀድሞ ጉዳቶች ወይም የአካል ገደቦች የጊዜ ሰሌዳዎን መወሰን አለባቸው. ለምሳሌ, ካለዎትየታችኛው ጀርባ ህመምእንደ ፔልቪክ ከርል ያሉ እንቅስቃሴዎች ያለምንም ህመም ጡንቻዎችን ያደናቅፋሉ። ቢያንስ፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ፈቃድ ካለው አስተማሪ ጋር መማከር ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ ይረዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማመጣጠንም እንዲሁ። ጲላጦስ መላውን ሰውነት ይሠራል, ስለዚህ ለዋና, ክንዶች, እግሮች እና ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ. ሰውነትዎን በማዳመጥ እና መጠኑን በትክክል በማስተካከል ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን እና ድካምን ያስወግዳል። ስለዚህ ህመም ከተሰማዎ ከቆርቆሮ እና ከከባድ ጥንካሬን የሚያጎለብት ስራ ይልቅ መለጠጥን እና መንቀሳቀስን የሚያጎላ ቀለል ያለ ቀን ይውሰዱ።

የእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ

የእለት ተእለት ግዴታዎችዎ እና የቀን መቁጠሪያዎ ሲለማመዱ እና ሲለማመዱ ይደነግጋል። ከ15-20 ደቂቃዎች እንኳን በአስቸጋሪ ቀን ውስጥ ማስተናገድ ይቻላል፣ እና ከቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር የመመቻቸት ጥቅም አለ። የድግግሞሽ ጊዜን ይመታል - በሳምንት ሁለት ጊዜ ትኩረት የተደረገበት ከፍተኛ ጥራት ያለው ልምምድ አስደናቂ ትርፍ ያስገኛል.

በማገገም ላይ ፕሪሚየም ማስቀመጥ ለኒዮፊቶች ወይም የልምድ ድግግሞሾቻቸውን ለሚጨምሩት ወሳኝ ነው። የእረፍት ቀናት ጡንቻዎች እንዲጠግኑ እና ማቃጠልን ይከላከሉ. ጲላጦስን ወደ ህይወታችሁ ማከል ሊቻል የሚችል እንጂ አስጨናቂ መሆን የለበትም።

ጲላጦስ በሳምንቱ ውስጥ

ጲላጦስ እንደ አላማዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ በተለያዩ መንገዶች ወደ ቀድሞው በሚገባ የተሟላ የአካል ብቃት ስርዓት ውስጥ ማስገባት ይችላል። ሳምንትዎን በተመጣጣኝ የጲላጦስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከሌሎች ልምምዶች መካከል ማደራጀት ልዩነትን እና ሚዛንን ይሰጣል ፣ ማቃጠልን እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዳል።

ከ Cardio ጋር

ጲላጦስን ከ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ማጣመር አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለመጨመር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው። እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ካርዲዮ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን ይገነባል፣ እና ፒላቶች በተለዋዋጭነት፣ በዋና ጥንካሬ እና በአቀማመጥ ላይ ያግዛሉ። ለምሳሌ፣ የ30 ደቂቃ ሩጫ ወስደህ በሚቀጥለው ቀን ጲላጦስን ማድረግ ትችላለህ።

እጅግ በጣም ኃይለኛ የሆነ የልብ ምት (cardio) ከተደረገ በኋላ እንደ መልሶ ማግኛ መሳሪያ መጠቀም ይቻላል. እንደ ጲላጦስ ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ነገር እነዚያን ጠባብ ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ህመሙን ይቀንሳል። ይህ በተለይ ከHIIT በኋላ ወይም የርቀት ሩጫ ጠቃሚ ነው።

የጲላጦስ ባልሆኑ ቀናት ላይ ካርዲዮን ማስቀመጥ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል ሁለተኛው መንገድ ነው። ለምሳሌ, በሳምንት 2 ቀናት የፒላቶች, ከ 3 የካርዲዮ ቀናት ጋር ተጣምረው ለማገገም ያስችላል. ወይም፣ በተሻለ መልኩ፣ ጲላጦስን እና ካርዲዮን ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሽጉ - በፒላቶች መካከል የሚቀያየር ወረዳ እና አጭር እና ኃይለኛ የልብ ምት - ጊዜ ይቆጥብልዎታል እናም ጽናትን እና ጥንካሬን ይጨምራል።

ከጥንካሬ ጋር

ጲላጦስ የጡንቻን ሚዛን እና ተለዋዋጭነትን በማሻሻል የጥንካሬ ስልጠናን ያሟላል ፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ጥሩ ተጨማሪ ያደርገዋል። ክብደት ማንሳት የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ይሠራል ፣ የፒላቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃላይ አፈፃፀምን የሚጨምሩ ጡንቻዎችን ማረጋጋት ያሠለጥናል ። ለምሳሌ የጲላጦስ ጣውላዎችን ወይም የእግር ማንሻዎችን ማካተት የርስዎን ዋና መረጋጋት ሊያሳድግ ይችላል ይህም በተራው ደግሞ እንደ ስኩዌትስ ወይም የሞተ ሊፍት ያሉ ከባድ ማንሳትን ይረዳል።

ጲላጦስን እና የጥንካሬ ስልጠና ቀናትን በመቀየር ጡንቻዎ ለማገገም ብዙ ጊዜ ይኖረዋል። ክብደትን በሳምንት ሶስት ጊዜ ካነሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ለማመጣጠን በቀናት ውስጥ Pilatesን ማከል ያስቡበት። በተቃውሞ ላይ የተመሰረቱ የጲላጦስ ልምምዶች፣ እንደ ተሀድሶ አራማጅ ወይም የተቃውሞ ባንዶች የሚጠቀሙት፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥንካሬን እና ልዩነትን ሊጨምሩ ይችላሉ።

በሳምንቱ ውስጥ ጲላጦስ በየቀኑ ለመስራት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, ነገር ግን የሰውነት ማዳመጥ ከማንኛውም የመስቀል ውህደት ጋር ቁልፍ ነው. አዲስ መጤዎች በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች ሊጀምሩ ይችላሉ፣ ኃይላቸው እየተሻሻለ ሲመጣ። ወጥነት ቁልፍ ነው፣ እና በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች በአንድ ወር ውስጥ ውጤቶችን የማሳየት አዝማሚያ አላቸው።

Mat Versus Reformer Frequency

ምንጣፍን ከተሃድሶ አራማጅ ጲላጦስ ጋር የመለማመድ ድግግሞሽ እንደየግል የአካል ብቃት ግቦች፣ ምርጫዎች እና የጲላጦስ መሳሪያዎች ተደራሽነት ሊለያይ ይችላል። እያንዳንዱ ቅርፀት የራሱ የሆነ ልዩ ጥቅሞች አሉት ነገር ግን ሁለቱንም የሚያካትት ሚዛናዊ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ያቀርባል።

ዓይነት	ድግግሞሽ	ዓላማ
ማት ጲላጦስ	በሳምንት 2-3 ጊዜ	አጠቃላይ የአካል ብቃት ፣ ተለዋዋጭነት እና ምቾት
ተሐድሶ ጲላጦስ	በሳምንት 1-2 ጊዜ	የመልሶ ማቋቋም, የመቋቋም ስልጠና እና የጥንካሬ ግንባታ
የተዋሃደ	በሳምንት 3-5 ጊዜ	አጠቃላይ ጥንካሬ ፣ ቁጥጥር እና ተለዋዋጭነት

ማት ሥራ

የመሠረት ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ለማቋቋም ማት ጲላጦስ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ። እንደ መቶ ወይም ጥቅል ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል ፣ ይህም ተለዋዋጭነትን ፣ ዋና መረጋጋትን እና አቀማመጥን ይጨምራል። ሌሎች ደግሞ በሳምንት እስከ ሶስት ጊዜ ያሸንፉታል፣ በተለይም አጠቃላይ የአካል ብቃት ወይም ተለዋዋጭነትን ለማሳደድ።

ነገሮችን ተለዋዋጭ እና ሳቢ ለማድረግ እንደ የመቋቋም ባንዶች፣ የጲላጦስ ቀለበቶች ወይም ሚኒ ኳሶች ያሉ አንዳንድ መደገፊያዎችን ይጣሉ። ለምሳሌ፣ የእግር መወጠርን በሚያደርጉበት ወቅት የመከላከያ ባንድ መጠቀም ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።

ማት ጲላጦስም እጅግ በጣም ምቹ ነው። በትንሽ ቦታ እና በዜሮ መሳሪያዎች እቤት ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ - ወደ ከባድ ስራ ለመጭመቅ በጣም ቀላል። በተከታታይ ልምምድ እና ጥሩ ቅርፅ ፈጣን የ20 ደቂቃ ፍንዳታ ልክ እንደ ረጅም ክፍሎች ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

የተሃድሶ ሥራ

ተሐድሶ አራማጅ ጲላጦስ ጥንካሬን ለመገንባት እና አሰላለፍ ለማጎልበት የታለመ፣ የሚስተካከል ተቃውሞን ይጠቀማል። እንደ የእግር ወይም የእግር ክበቦች ያሉ ነገሮች ለማስተናገድ ሊሻሻሉ ይችላሉ.

ከአስተማሪ ጋር በተለይም እንደ ጀማሪ መስራት ጥሩ ሀሳብ ነው። ትክክለኛው መመሪያ ቴክኖቹን ለመቆጣጠር, ጉዳቶችን ለመከላከል እና ከጥረትዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ይረዳዎታል.

የተሐድሶ ሥራን ከንጣፍ ሥራ ጋር ማደባለቅ በደንብ ያደርግዎታል። ለምሳሌ፣ የተሐድሶ እግር ማተሚያዎች ምንጣፍ ላይ ከተመሠረቱ ዋና ሥራዎች ጋር መጣጣም ሚዛኑን ይጠብቃል።

ለማገገም እና ለጉዳት መከላከል በጣም ጥሩ የሆነው ተሃድሶ ጲላጦስ)። በሳምንት 1-2 ጊዜ ልምምድ ማድረግ ብቻ የጋራ መረጋጋትን ይጨምራልየጡንቻ ቅልጥፍና- ውጥረት በሚቀንስበት ጊዜ ሁሉ.

ሰውነትዎን ያዳምጡ

ይህ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ቁልፍ ነው። ሰውነትዎን በማዳመጥ, ጉዳቶችን ያስወግዳሉ, የፒላተስ ክፍለ ጊዜዎችን ያሳድጋሉ እና የላቀ ውጤቶችን ያገኛሉ. የሁሉም ሰው አካል በተለያየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል፣ ስለዚህ ገደብዎን እና ፍላጎቶችዎን መረዳት ለጲላጦስ ጉዞ ዘላቂ እድገት አስፈላጊ ነው።

5.1የእድገት ምልክቶች

የበለጠ ተለዋዋጭ መሆን፣ የተሻለ አቋም መያዝ እና ጠንካራ የኮር ጥንካሬን ማዳበር የእርስዎ የፒላቶች ልምምድ እየሰራ መሆኑን የመጀመሪያዎቹ ፍንጮች ናቸው። እንደ መታጠፍ ወይም መድረስ ያሉ ተራ እንቅስቃሴዎች እንኳን የበለጠ ፈሳሽ እና ሆን ተብሎ ይሰማቸዋል። እነዚህ ፈረቃዎች ብዙውን ጊዜ የተሻሻለ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅት ምልክት ናቸው።

በክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ የበለጠ ጥንካሬ ጥሩ አመላካች ነው። የውድድር ንፋስ ሳያስከትሉ መልመጃዎች ቀላል ሲሆኑ ካስተዋሉ ጽናታችሁ እያደገ ነው። በተመሳሳይ፣ በእንቅስቃሴዎችዎ ላይ የተሻሻለ ቁጥጥር የእርስዎን መሆኑን ያሳያልየአእምሮ-አካል ግንኙነትእየጠነከረ ነው፣ የጲላጦስ ዋና ዓላማ።

እንደ ፕላንክን ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ወይም ያንን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሸነፍ ያሉ ትንንሽ ምእራፎች ድግስ ማድረጋቸው ተገቢ ነው። እንደዚህ ያሉ ስኬቶችን መዝግቦ መያዝ አበረታች እና እያደገ ያለውን ግስጋሴ ላይ አፅንዖት ይሰጣል። አካላዊ መግለጫዎች - የተሻለ የጡንቻ ቃና፣ የመቁረጫ ምስል - የአንተ ታማኝነት መስታወት ሊሆን ይችላል።

ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች

• ከመጠን በላይ ማሰልጠን ትርፍዎን ያቆማል እናም ጉዳቶችን ያስከትላል። እነዚህን ምልክቶች ልብ ይበሉ:

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማያቋርጥ ድካም ወይም ጉልበት ማጣት

• በቂ እረፍት ካደረጉ በኋላ የማይቀንስ የጡንቻ ህመም

• የመተኛት ችግር ወይም የመበሳጨት ስሜት

• የአፈጻጸም ወይም የጥንካሬ መቀነስ

ለተወሰነ ጊዜ ካመሙ, ክፍለ ጊዜዎችን መቀነስ ይሻላል. ለጡንቻዎችዎ የማገገም እና የመልሶ ማቋቋም ጊዜ ለመስጠት የእረፍት ቀናት አስፈላጊ ናቸው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማቀላቀል ማቃጠልን ይከላከላል እና ነገሮችን አስደሳች ያደርገዋል።

የእረፍት ሚና

እረፍት ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው፣ ጲላጦስን ጨምሮ። የታቀዱ የእረፍት ቀናት ማቃጠልን ይከላከላሉ እና አፈፃፀሙን ለማሻሻል ማገገምን ያግዙ። ንቁ ለማገገም እንደ ዮጋ ወይም መወጠር ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ሳይጨምሩ እንዲንቀሳቀሱ ያደርግዎታል።

የጠንካራ ክፍለ ጊዜዎች ጥምረት + ጥሩ የእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲፈወስ እና ጠንካራ እንዲሆን ያስችለዋል. በጲላጦስ ውስጥ ያለው ዘላቂ ስኬት ወጥነት እና እረፍት ድብልቅ ነው, ያነሰ ስራ አይደለም.

የአእምሮ-አካል ግንኙነት

የአዕምሮ-አካል ግንኙነት እንደሚያስተምረን, መደበኛ የፒላቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህን አገናኝ ያጠናክረዋል. ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች እና በንቃተ ህሊና መተንፈስ ላይ በሚያተኩረው ጲላጦስ ይህንን ግንኙነት ለማጠናከር ማዕቀፍ ያቀርባል፣ እያንዳንዱን የጲላጦስ ክፍለ ጊዜ ወደ አእምሮአዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይለውጠዋል።

6.1የአዕምሮ ግልጽነት

በተጨማሪም ጲላጦስ ባለሙያዎች ለእንቅስቃሴያቸው እና ለአተነፋፈሳቸው ትኩረት እንዲሰጡ በማሳሰብ የአእምሮ ትኩረትን ለማጠንከር ይረዳል። ይህ ዓይነቱ ትኩረት በአእምሮ ስታቲስቲክስ በኩል ይቆርጣል እና ግልጽነትን ያዳብራል. ለምሳሌ፣ እንደ ጥቅልል ያሉ ልምምዶች ሙሉ ትኩረትን ይፈልጋሉ፣ ይህም ለአእምሮዎ ለመንከራተት ጊዜ አይሰጥም።

በጲላጦስ እምብርት ላይ ያለው ተመሳሳይ ቁጥጥር ያለው መተንፈስ በአእምሮ ላይ ተመሳሳይ ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ተጽእኖ አለው። ጥልቅ ፣ ምት የሚተነፍሱ እስትንፋስ የነርቭ ሥርዓቱ ዘና እንዲል ይነግሩታል ፣ በሜዲቴቲቭ ሁኔታ ውስጥ ይለማመዱ። በጭንቀት ጊዜ ጲላጦስን በጣም ኃይለኛ የሚያደርገው ያ ነው - አካላዊ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ የአእምሮ እረፍት ይሰጣል።

መደበኛ ማሰላሰል በአጠቃላይ የአእምሮ ጤናዎ ላይ የተወሰነ ለውጥ ያመጣል። ብዙዎቹ ከመደበኛ ክፍለ-ጊዜዎች በኋላ የበለጠ መረጋጋት እና መሃከል እንደሚሰማቸው ይናገራሉ። የጲላጦስ ዘገምተኛ ሪትም መገኘትን ያበረታታል፣ ከሰውነትዎ ጋር እንደገና እንዲገናኙ እና አእምሮዎን ፀጥ ለማድረግ ይረዳዎታል።

የጭንቀት ቅነሳ

የረዥም ጊዜ ጭንቀት አካላዊ እና አእምሮአዊ ደህንነትዎን ሊጎዳ ይችላል። ጲላጦስ እነዚህን ምልክቶች በቀላል እና ሆን ተብሎ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ለመቋቋም የሚያስችል ዘዴ ይሰጣል። ለምሳሌ፣ የአከርካሪ አጥንት ዝርጋታ መልመጃዎች ከኋላ እና ትከሻዎች ላይ የተከማቸ ውጥረትን ያስወግዳሉ - ለጭንቀት ማከማቻ የተለመዱ ቦታዎች።

በአቀማመጥ መካከል በሚፈሱበት ጊዜ ላይ የሚያተኩሩ የሚያረጋጋ ፍሰቶችን ጨምሮ ዘና ለማለት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ጲላጦስን እና ማሰላሰልን ማዋሃድ የሰውነት እንቅስቃሴን ከአእምሮ መረጋጋት ጋር በማጣመር የጭንቀት እፎይታን ከፍ ያደርገዋል። ያኔ ይህ ድርብ ስልት ጥልቅ ሰላም መፍጠር ይችላል።

የረጅም ጊዜ የጲላጦስ ልምምድ ውጥረትን ለመቋቋም የተሻለ ሊያደርግዎት የሚችልበት እድል አለ። ልማዱ የሶማቲክ ስሜትን ያበረታታል, ይህም በሚነሳበት ጊዜ ውጥረትን ለመለየት እና ለማስታገስ ያስችላል. በጊዜ ሂደት፣ ይህ የማሰብ ችሎታ የተሻሻለ ስሜታዊ ቁጥጥርን እና አጠቃላይ የአእምሮን ሚዛን ሊያዳብር ይችላል።

ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን

በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!

አሁን ያግኙን።

ማጠቃለያ

ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት? ጲላጦስ ጥንካሬን ለመገንባት, አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ ደህንነትን ለመጨመር ኃይለኛ መንገድ ነው. በሳምንት ውስጥ በጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ብቻ ቢጀምሩ ወይም ወደ መደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ዘልቀው ቢገቡ ወጥነት ዘላቂ ውጤት ያስገኛል። ዛሬ ይጀምሩ፣ ቁርጠኛ ይሁኑ፣ እና ጲላጦስ የእርስዎን አካል እና አእምሮ እንዲለውጥ ያድርጉ።

ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ

ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ

እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.

አሁን ያግኙን።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

1. ጀማሪዎች ጲላጦስን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለባቸው?

በሳምንት ከ2-3 የፒላቶች ክፍለ ጊዜዎች መጀመር በጣም ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲያገኙ ሰውነትዎ እንዲላመድ ያስችለዋል።

2. ጲላጦስን በየቀኑ ማድረግ እችላለሁ?

አዎ፣ ሰውነትዎ የሚስማማው ከሆነ የተመጣጠነ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በየቀኑ መከተል ይችላሉ። ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በጠንካራ እና በቀላል የፒላቶች መካከል ይቀይሩ።

3. የጲላጦስ 20 ደቂቃ በቂ ነው?

አዎ፣ የ20 ደቂቃ የፒላቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሠራ ይችላል፣በተለይ አዲስ ጀማሪ ከሆንክ ወይም የበዛበት ፕሮግራም ካለህ። አስታዋሽ ብቻ - ሆን ተብሎ በጥሩ ቅጽ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር።

4. ምንጣፍ ወይም ተሃድሶ አራማጅ ጲላጦስን ብዙ ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

ማት ጲላጦስ ለስላሳ ባህሪው ብዙ ጊዜ ወደ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፣ ተሐድሶ ጲላጦስ ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙውን ጊዜ በሳምንት 2-3 ጊዜ ይከናወናል።

5. ጲላጦስን ከመጠን በላይ ከሠራሁ ምን ይከሰታል?

ከመጠን በላይ ጲላጦስ ወደ ድካም ወይም ውጥረት ስለሚመራ የእረፍት ቀናትን ወደ እርስዎ ተስማሚ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማካተት አስፈላጊ ነው።

6. ጲላጦስን ብዙ ጊዜ እየሠራሁ እንደሆነ እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

ሁል ጊዜ ህመም፣ ድካም ወይም የመቆንጠጥ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ በመደበኛ የፒላቶች ክፍለ ጊዜዎች ከመጠን በላይ ስልጠና እየወሰዱ ሊሆን ይችላል። ይቁረጡ እና ያገግሙ.

7.ለምንድነው የኔን የጲላጦስ መርሃ ግብር ግላዊ ማድረግ አስፈላጊ የሆነው?

የፒላቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማበጀት ለእርስዎ ትክክል ያደርገዋል - የአካል ብቃት ደረጃዎ ፣ ምኞቶችዎ እና የመልሶ ማግኛ ፍላጎቶችዎ ፣ የፒላቶች ውጤቶችን ከፍ ማድረግ እና ማቃጠልን ያስወግዳል።

የ Pilates ጉዞዎን ለመጀመር በቅርቡ ያግኙን!

የፖስታ ሰአት፡ ሴፕቴምበር-08-2025