አንዴ ከተረዳህ በኋላመሰረታዊ ፣ የላቁ የጲላጦስ ልምምዶችበተሃድሶ፣ ካዲላክ ወይም ወንበር ላይ የእርስዎን ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት እና ቁጥጥር ወደሚቀጥለው ደረጃ ሊወስድ ይችላል። እነዚህ እንቅስቃሴዎችዋናዎን ይፈትኑ ፣ መረጋጋትን ያሻሽሉ እና የአዕምሮ እና የአካል ግንኙነትዎን ያጠናክሩ.
✅ ተሐድሶ፡- የላቀ የመሬት ገጽታ
አንዴ መሰረታዊ ነገሮችን በደንብ ከተረዱተሐድሶ ጲላጦስየተራቀቁ ልምምዶች የእርስዎን ጥንካሬ፣ መረጋጋት እና የሰውነት ግንዛቤ የበለጠ ሊፈታተኑ ይችላሉ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተነደፉ ናቸውብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳተፍበተመሳሳይ ጊዜ ቁጥጥርን ያጣሩ እና ተለዋዋጭነትን ያጠናክሩ። ሁለት ታዋቂ የላቁ ልምምዶች The Snake and The Overhead ናቸው።
1. እባቡ
ትኩረት፡ዋና ውህደት, የአከርካሪ ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛን
እባቡ ነው።ውስብስብ የተሃድሶ ልምምድየማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ከመጓጓዣው ትክክለኛ ቁጥጥር ጋር የሚያጣምረው። ከተቀመጠበት ወይም ከተንበረከኩበት ቦታ ጀምሮ፣ እርስዎዋናውን ማሳተፍሰረገላውን ወደ ጎን ወይም በክብ ቅርጽ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ. መልመጃውየግዴታ ማግበርን፣ የአከርካሪ አጥንትን መገጣጠም እና ተለዋዋጭ መረጋጋትን ይፈታተናል።በጡንቻዎች, ትከሻዎች እና ዳሌዎች በኩል.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* ገለልተኛ አከርካሪ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስን በሙሉ ይጠብቁ።
* ትከሻዎችን ከመሰብሰብ ወይም ዳሌው ከመጠን በላይ እንዲያጋድል ከመፍቀድ ይቆጠቡ።
* የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ ከፍጥነት ይልቅ ለስላሳ እና ወራጅ እንቅስቃሴዎች ትኩረት ይስጡ።
2. ከመጠን በላይ
ትኩረት፡የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ, የትከሻ መረጋጋት እና ዋና ቁጥጥር
ኦቨርላይን ያካትታልእጆቹን ወደ ላይ ማራዘምብዙውን ጊዜ ከእግር እንቅስቃሴዎች ወይም ከሠረገላ ጉዞ ጋር በማጣመር በሠረገላው ላይ ያለውን አሰላለፍ ሲይዝ። ይህ ልምምድትከሻዎችን, የላይኛውን ጀርባ እና ኮርን ያጠናክራል, በተጨማሪም አቀማመጥ እና የትከሻ እንቅስቃሴን በማሻሻል ላይ.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ዋናዎ እና የጎድን አጥንቶችዎ እንዲረጋጉ ያድርጉ።
* ሰረገላውን በዝግታ ያንቀሳቅሱ፣ በምንጮች መካከል ውጥረትን እንኳን ያረጋግጡ።
* ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይቆጠቡ; ለጋራ ደህንነት ማይክሮ-ማጠፊያዎችን ማቆየት.
እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ የሆኑት ለምንድን ነው?
የላቀ ተሐድሶ ልምምዶች እንደ The Snake እና The Overheadየባህላዊ የጲላጦስ እንቅስቃሴዎችን ድንበር መግፋት. ባለሙያዎች የአዕምሮ እና የሰውነት ግንኙነትን እንዲያጠሩ፣ የተግባር ብቃትን እንዲያሻሽሉ እና የበለጠ ጡንቻማ ሚዛን እንዲያሳኩ ማስተባበርን፣ ትክክለኛነትን እና ጥንካሬን ይጠይቃሉ። እነዚህን ወደ ልምምድዎ ማካተትየተሃድሶውን ቀጣይነት ያለው እድገት እና የበላይነት ያረጋግጣል።
✅ ካዲላክ፡ ልሂቃኑ ፍሮንትየር
ካዲላክ, በተጨማሪም ትራፔዝ ጠረጴዛ በመባልም ይታወቃል, በጣም ሁለገብ እና የላቀ የጲላጦስ ዕቃዎች አንዱ ነው. የእሱ ጥምረትምንጮች፣ አሞሌዎች እና ትራፔዝ ማያያዣዎችውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳልጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን መቃወምሌሎች ጥቂት ማሽኖች በሚችሉት መንገድ። ለላቁ ባለሙያዎች፣ እንደ Hanging Pull-Ups እና Bicycle in Air ያሉ ልምምዶች የዋና ቁጥጥርን ወሰን ይገፋሉ እናሙሉ አካል ማስተባበር.
1. ማንጠልጠያ ፑል-አፕስ
ትኩረት፡የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ, የጭረት መረጋጋት እና ዋና ተሳትፎ
በ Cadillac ላይ ማንጠልጠያ ፑል አፕየ trapeze አሞሌን ይጠቀሙወይም በመግፋት ባር ሰውነትን በተቆጣጠረ መንገድ ለማንሳት እና ለማውረድ። ይህ ልምምድክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን ይመለምላልበእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ አሰላለፍ እንዲኖር ጠንካራ ኮር ማረጋጊያ ሲፈልጉ። ከፍተኛ ደረጃ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ነው።ጥንካሬን እና ቅንጅትን ያሻሽላል.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* አንገትን ለመጠበቅ ትከሻውን ወደታች እና ከጆሮዎ ያርቁ።
* አከርካሪውን ለማረጋጋት የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ።
* ለስላሳ ሰረገላ እና ባር እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።
2. ብስክሌት በአየር ውስጥ
ትኩረት፡ዋና ጥንካሬ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ቅንጅት
ብስክሌት በአየር ውስጥየሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሞግታልተለዋጭ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማስተባበር ላይ. የታገዱ ማሰሪያዎች ወይም የካዲላክ ቋሚ ምንጮችተቃውሞ እና ድጋፍ መስጠትባለሙያው በብስክሌት በሚመስል እንቅስቃሴ እግሮቹን እንዲረዳቸው መፍቀድየሚነሳ ፣ የተጠመደ አካልን መጠበቅ.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* ቅስት እንዳይነሳ ዋናውን ወደ ውስጥ እና የታችኛው ጀርባ ረጅም ያድርጉት።
* እግሮቹን በድግግሞሽ ከመሮጥ ይልቅ ቁጥጥር ባለው እና ምትን ያንቀሳቅሱ።
* ለተመቻቸ ተሳትፎ ተቃውሞን እና ለስላሳ እንቅስቃሴን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ የሆኑት ለምንድን ነው?
እነዚህ የላቁ የ Cadillac ልምምዶችማሽኑን በምሳሌነት ያቅርቡ's ምሑር ችሎታዎች. የጥንካሬ፣ የመተጣጠፍ እና ትክክለኛ ቁጥጥር ጥምር ያስፈልጋቸዋል፣ ይህም ዓላማቸው ልምድ ላላቸው ባለሙያዎች ተስማሚ ያደርጋቸዋል።የጲላጦስ ልምምዳቸውን ይግፉወደ ቀጣዩ ደረጃ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ማካተት ይቻላልየጡንቻን ሚዛን ማሻሻል፣ ቅንጅት እና የሙሉ ሰውነት ውህደት።
ልዩ ድጋፍ ለመስጠት ቁርጠኞች ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ ወንበር፡ የትክክለኛነት ቁንጮ
የጲላጦስ ወንበር፣Wunda ሊቀመንበር በመባልም ይታወቃል፣ የታመቀ ግን በጣም ፈታኝ የሆነ መሳሪያ ነው። የእሱ ትንሽ አሻራ ችሎታውን ይከለክላልጥንካሬን, ሚዛንን እና ቁጥጥርን ይፈትሹ. በሊቀመንበሩ ላይ ያሉ የተራቀቁ ልምምዶች ትክክለኛነትን እና የሙሉ ሰውነት ተሳትፎን ይጠይቃሉ፣ ይህም ለሚፈልጉ ባለሙያዎች ተስማሚ ያደርገዋል።መረጋጋት እና ቅንጅትን ማጣራት. ሁለት ተለይተው የሚታወቁ ልምምዶች The Tendon Stretch እና The Handstand ናቸው።
1. የጅማት ዝርጋታ
ትኩረት፡የጥጃ እና የሃምታር ተጣጣፊነት፣ የኮር መረጋጋት እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ
የ Tendon Stretch ያካትታልወንበር ላይ ቆሞተረከዙን በማንሳት ወይም በፔዳል ላይ በመዘርጋት, እግሮቹን ለማያያዝ ወደታች በመጫንገለልተኛ አከርካሪን መጠበቅ. ይህ መልመጃ ጥጃዎችን እና ጭንቆችን በአንድ ጊዜ ወደ ኮር በማንቃት ላይ እያለእንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* ዳሌው ገለልተኛ እና አከርካሪው ረጅም እንዲሆን ያድርጉ።
* የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለመከላከል የሆድ ዕቃዎችን ያሳትፉ።
* የእግር እና ዋና ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።
2. ከመጠን በላይ
ትኩረት፡የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ, የትከሻ መረጋጋት እና ሚዛን
ወንበሩ ላይ ያለው የእጅ መቆሚያ በጣም የላቀ እንቅስቃሴ ሲሆን ሰውነቱን ወደ ላይ በማንሳት በፔዳል ላይ እጆችን ወደላይ ማንሳትን ይጠይቃል። ይህ ልምምድትከሻዎችን, ክንዶችን እና ኮርን ያዳብራልሚዛናዊነትን እና ሚዛናዊነትን በማሳደግ ላይ። ብዙውን ጊዜ ልምድ ባላቸው ባለሙያዎች ጥቅም ላይ ይውላልበራስ መተማመንን መገንባትበተገለበጠ ቦታ.
ቁልፍ ነጥቦች፡-
* አሰላለፍ ለመጠበቅ እና ከኋላ መጨናነቅን ለማስወገድ ዋናውን ሙሉ በሙሉ ያሳትፉ።
* አንገትን ለመጠበቅ ትከሻዎችን ጠንካራ እና ከጆሮዎ ያርቁ።
* ወደ ሙሉ ማራዘሚያዎች ከማደግዎ በፊት በትንሽ ማንሻዎች ወይም ከፊል የእጅ መቆሚያዎች ይጀምሩ።
እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ የሆኑት ለምንድን ነው?
የ Tendon Stretch እና Handstand ትክክለኛነትን እና ምሳሌን ያሳያሉወንበሩን ይቆጣጠሩ. ሁለቱም መልመጃዎችብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳተፍበተመሳሳይ ጊዜ እና ጥንቃቄ የተሞላበት እንቅስቃሴን ይጠይቃል. እነዚህን መልመጃዎች በደንብ መምራት ጥንካሬን፣ መረጋጋትን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ያጠናክራል፣ ይህም የወንበሩን ልዩ ሚና በማሳየትየላቀ የጲላጦስ ስልጠና.
✅ ማጠቃለያ
የላቀየጲላጦስ ልምምዶችልምምድዎን በአስተማማኝ እና በብቃት ለማሳደግ ማለቂያ የሌላቸውን እድሎች ያቅርቡ። በትክክለኛ መመሪያ እና ተከታታይ ስልጠና, ይችላሉጥንካሬዎን ፣ ተንቀሳቃሽነትዎን እና አጠቃላይ የአከርካሪዎን ጤና ያሻሽሉ።.
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
✅ ስለ ጲላጦስ ተሐድሶ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
1. በእነዚህ ማሽኖች ላይ የላቀ የጲላጦስ ልምምዶችን መሞከር ያለበት ማን ነው?
የተራቀቁ የፒላቶች ልምምዶች ጠንካራ መሰረት ያለው የጲላጦስ ልምድ፣ ጥሩ መረጋጋት እና የሰውነት ግንዛቤ ላላቸው ግለሰቦች በጣም ተስማሚ ናቸው። ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ከመቀጠላቸው በፊት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በመቆጣጠር ላይ ማተኮር አለባቸው።
2. የተሃድሶ፣ የካዲላክ እና የወንበር ልምምዶች በፈተና ውስጥ እንዴት ይለያያሉ?
ተሐድሶ፡ ተለዋዋጭ የመቋቋም እና የፈሳሽ ማጓጓዣ እንቅስቃሴን ያቀርባል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት የሙሉ አካል ውህደት ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
Cadillac: ለአቀባዊ እና ተንጠልጣይ ልምምዶች በርካታ አባሪዎችን ያቀርባል፣ ይህም ለጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት እና የመረጋጋት ፈተናዎች ተስማሚ ያደርገዋል።
ወንበር፡- የታመቀ እና ያልተረጋጋ፣ ከፍተኛ ሚዛንን፣ ዋና ቁጥጥርን እና ለላቁ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛነትን ይፈልጋል።
3. እነዚህ የተራቀቁ ልምምዶች በቤት ውስጥ ለመስራት ደህና ናቸው?
ያስፈልግህ አይሁንየባለሙያ እርዳታየ Pilates reformer ለመሰብሰብ በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው, ይህም ጨምሮሞዴልገዝተሃል፣ ያንተከመሰብሰብ ጋር ምቾት ደረጃ, እናየተሃድሶው ውስብስብነትራሱ። እራስዎን ማሰባሰብን እና ባለሙያ መቅጠርን ጥቅሙን እና ጉዳቱን እንከፋፍል።
4. ለእያንዳንዱ ማሽን የላቁ ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች ምንድናቸው?
ተሐድሶ፡ እባቡ፣ ከአናት በላይ፣ ረጅም የመለጠጥ ልዩነቶች
ካዲላክ፡ ተንጠልጥሎ የሚጎትቱ አፕ፣ ብስክሌት በአየር ላይ፣ በማሰሪያ ያዙሩ
ወንበር፡ የ Tendon Stretch፣ Handstand፣ Pike Press
5. ወደ እነዚህ መልመጃዎች በሰላም እንዴት መሄድ ይችላሉ?
ዋና መሰረታዊ ልምምዶች መጀመሪያ
ቀስ በቀስ የፀደይ መቋቋምን ወይም የእንቅስቃሴ ክልልን ይጨምሩ
በትክክለኛ ቅርጽ እና ቁጥጥር የሚደረግበት አተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ
ሙሉ የላቁ እንቅስቃሴዎችን ከመሞከርዎ በፊት የባለሙያ መመሪያን ወይም ትንሽ ተጨማሪ ፈተናዎችን ያስቡ
6. የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመለማመድ ዋና ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
የተራቀቁ ልምምዶች ዋና ጥንካሬን፣ ጡንቻማ ቅንጅትን፣ ተለዋዋጭነትን፣ ሚዛንን እና የሰውነት ግንዛቤን ያዳብራሉ። እንዲሁም የአዕምሮ እና የአካል ግንኙነትን ያጠራራሉ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ወይም በሌሎች የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለተግባራዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጁዎታል።
7. የተራቀቁ የፒላቶች ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ መካተት አለባቸው?
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ፣ በላቁ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩሩ በሳምንት 1-3 ክፍለ ጊዜዎች ይመከራል። ሁል ጊዜ ትክክለኛ ማሞቂያዎችን ፣ መሰረታዊ ልምምዶችን ያካትቱ እና ከመጠን በላይ መጠቀምን ወይም ድካምን ለመከላከል እረፍት ወይም ንቁ የመልሶ ማግኛ ቀናትን ይፍቀዱ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦገስት-18-2025