ቻይናን መጠቀምየሂፕ ባንድመልመጃዎች ጀርባዎን አጥብቀው እና ቃና ያደርጉታል።በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለማዳበር ይረዳል.ምርጥ 8 የሂፕ ባንድ ልምምዶችን አዘጋጅተናል።እውነተኛ፣ ተጨባጭ ውጤቶችን ማየት ከፈለጉ በሳምንት 2-3 glute ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠናቅቁ።በጥቂት ወራት ውስጥ አንዳንድ አስደሳች ውጤቶችን ማየት ይጀምራል።
1. የተኛ የጎን እግር ከፍ ይላል
የውሸት የጎን እግር ማሳደግ በኋለኛው ከፍታ ላይ እና በሂፕ ጠላፊዎች (ሁለቱም ግሉተስ ሜዲየስ እና ግሉተስ ሚኒመስ) ላይ ጥንካሬን ለመፍጠር ጥሩ መንገድ ናቸው።
• መጠቅለልየመቋቋም ባንድበቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ፣ በአንድ በኩል ተኛ እና እግሮችዎን በሌላኛው በኩል ይቆለሉ ።
• ክንዱን በ90 ዲግሪ አንግል ወደ ወለሉ ቅርብ በማጠፍ ክንድ ወለሉ ላይ እና እጅ በጆሮ ላይ ባለው ሌቪቶ ጭንቅላቱን ይደግፋሉ።
• ሌላውን ክንድ በሆድዎ ላይ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ እና የላይኛው እግርዎን በተቆለለ ሁኔታ ወደ ጣሪያው ያንሱት።ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
• 15-20 ጊዜ መድገም ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ እና ይድገሙት.
2. Hip Bridge with Pulse
ማንኛውንም ዓይነት የድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ግሉቲሞስክለስ - ግሉተስ ማክሲመስ ፣ ግሉተስ ሜዲየስ እና ግሉተስ ሚኒመስ - እንደ ሃምstrings ጅማትን ያጠናክራል።
• ጭንዎ ላይ የሂፕ ማሰሪያ ያድርጉ።
• ጀርባዎ ላይ ተኛ ክንዶችዎ በጎን በኩል፣ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ በዳሌው ወርድ ላይ ጠፍጣፋ።
• ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች እያሳደጉ ዳሌዎን እና ኮርዎን ጨመቁ።
• ጉልበቶችዎን እርስ በእርስ ለመግፋት ይያዙ እና ይስሩ።
• ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ውስጥ ጎትተው 1 ጊዜ ይድገሙት።ወገብዎን ሳይቀንሱ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና መለያየትዎን ይቀጥሉ።15-20 ድግግሞሽ ይሙሉ.
3. ተንበርክኮ ባንድድ ኪክባክ
የባንዱ ጀርባ ወገብ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የጡንቻን ጥንካሬ እና ድምጽ ለማሻሻል ይረዳል.ይህ ልምምድ ዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን ያበረታታል እንዲሁም ዳሌ ፣ እግሮች እና ጭኖች እንዲቀርጹ ይረዳል ።
• በእጆችዎ በትከሻ ስፋት እና በጉልበቶች ሂፕ-ወርድ ላይ ባሉ እግሮች ላይ በአልፎዎች ላይ ይጀምሩ።
• መጠቅለል ሀየመቋቋም ባንድበእግርዎ ዙሪያ.ባንዱን ከጉልበቱ በታች ባለው ወለል ላይ በማይንቀሳቀስ እግር ይጠብቁ እና ቡድኑን በሚሠራው እግር ከጉልበት በላይ ያድርጉት።
• እግሮችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይምቱ ፣ እግሮችዎን ለማቅናት ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
• ይህንን ቦታ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ይመለሱ።15-20 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ.
4. ነጠላ እግር Deadlift
ባለ አንድ-እግር ሙት ሊፍት ግርዶሽ፣ ግሉተስ ማክሲመስ እና ግሉተስ ሜዲየስ ይሠራል።እንዲሁም የእግር፣ ዳሌ እና ግንድ መረጋጋትን ለመቋቋም ይረዳሉ።
• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ አንድ እግሩ በተለጠጠ ባንድ ላይ ይቁሙ እና ሁለተኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙ።
• ከላይ በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ሌላውን እግር በትንሹ ወደ ኋላ ያንሸራትቱ።
• እግሮችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዳሌዎ እንዲራዘም ማድረግ፣ ወገብዎን ያስተካክሉ እና በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ በማጠፍ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
• ቀስ ብለው ይመለሱ እና ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት።በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.
5. ስኳት
ስኩዊቶች በጣም ጥሩ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ናቸው እና የቃና ቡት ለመቅረጽ ጥሩ ናቸው።የጉልት ጡንቻዎትን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የኮር ጥንካሬን ያሻሽላሉ እና ኳድስን፣ ሽንኩርቶችን፣ ጥጃዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ይሠራሉ።
• እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ርቀው በመጠኑ ሰፋ አድርገው ይቁሙ እና ሀየመቋቋም ባንድከጉልበቶችዎ በላይ.የእግር ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ውጭ መሆን አለባቸው.
• ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ መቀመጫ ቦታ ይግፉት።
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነቶን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።ጉልበቶችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉ።
• ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ።15-20 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
6. የእግር ጎን ጠለፋ
የሂፕ ጠላፊዎች አስፈላጊ ናቸው ነገር ግን ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉ ጡንቻዎች በቀላሉ እንድንቆም፣ እንድንራመድ እና እግሮቻችንን እንድንዞር ያስችለናል።በእግር ላይ የሚደረጉ የጠለፋ ልምምዶች የዳሌ እና የጉልበት ህመምን ለመከላከል እና ለማከም በሚረዱበት ጊዜ የተጠጋጋ እና የቃና ጀርባን ለማግኘት ይረዳሉ።
• መጠቅለል ሀየመቋቋም ባንድበጉልበቱ ስር ዙሪያ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ.
• ሚዛንዎ ጥሩ ካልሆነ፣ እንደ ወንበር ያለ ጠንካራ ነገር ይያዙ ወይም እጆችዎን በዎል ላይ ያድርጉ (በዚህ ላይ አይተማመኑ - ሚዛንዎን መጠበቅ በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል)።
• አንዱን እግር ከፍ በማድረግ ከሰውነትዎ ጎን ወደ ውጭ ያንሱት።ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
• 15-20 ጊዜ መድገም.በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.
7. Kick Butt Extension
የኪክ ቡት ኤክስቴንሽን የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ አድክተሮችን እና ኳድሪሴፕስን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጀርባውን ይበልጥ ጠንካራ እና ተመጣጣኝ ለማድረግ ይረዳል።
• እግሮችዎን በ ሀየመቋቋም ባንድ.ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ።
• ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በመሃል ላይ ያድርጉትየመቋቋም ባንድ(ባንዱን በቦታው ለማቆየት በእግርዎ ቅስት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ)።
• የግራ እግርዎን ትንሽ ከመሬት ላይ ያውጡ።ቀኝ እግርዎን በ 45 ዲግሪ ጎን እንደገና ያራዝሙ እና እንደገና ወደ ደረቱ ያስቀምጡት.
• 15-20 ጊዜ መድገም ከዚያም ወደ ግራ እግር መቀየር እና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ።
8. ዝለል ስኩዌት
ዝላይ ስኩዌትስ ዊሊን የሚፈነዳ ኃይልን ይጨምራል፣ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል እና ካሎሪዎችን ከመደበኛ ስኩዊቶች በበለጠ ፍጥነት ያቃጥሉ።
• ሀየመቋቋም ባንድበጭኑዎ ላይ በቀጥታ ከጉልበትዎ በላይ.
• እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ርቀው በመጠኑ ሰፋ አድርገው ይቁሙ።በመስመሩ ላይ ያሉትን ስኩዊቶች በማጣቀስ መደበኛ የራስ-ክብደት ስኩዊድ ያድርጉ.
• ከዝቅተኛው ስኩዌት ቦታ ይጀምሩ እና በፈንጂ ይዝለሉ።ከዚያ እግርዎን ዘርግተው ጉልበት ለማግኘት ክንዶችዎን ይጠቀሙ።
• በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ማረፍዎን ያረጋግጡ እና በሁለቱም እግሮች ውስጥ በመዝለል የተፈጠረውን ተፅእኖ ይውሰዱ።15-20 ጊዜ ይድገሙት.
በእነዚህ 8 ሂፕየመቋቋም ባንድግሉት ልምምዶች፣ ወደ ሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመቀየር የበለጠ የተስተካከለ ቡት መገንባት እና በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ህዳር-14-2022