የሂፕ ባንዶች ጥቅም ላይ ይውላሉግሉትን ፣ ዳሌዎችን እና እግሮችን ያሠለጥኑ. ስኩዌቶችን፣ ሳንባዎችን እና መራመጃዎችን ለመጫን ይረዳል እና የተሻሻለ የጉልበት እና የሂፕ ትራክን ሊያመለክት ይችላል። አብዛኞቹ ባንዶች ይጠቀማሉየላስቲክ ድብልቆች ያለው ጨርቅለመያዝ እና በ ውስጥ ይገኛሉብርሃን, መካከለኛ ወይም ከባድ. አንዱን በብቃት ለመምረጥ እና ለመጠቀም፣ የሚከተሉት ክፍሎች ይወያያሉ፡-
✅ ሂፕ ባንድ ምንድን ነው?
ምንድን ነው ሀየሂፕ ባንድ? ያንተ የተዘጋ ዑደት ነው።በእግሮቹ ዙሪያ መዘርጋትተቃውሞ ለመጨመር. አብዛኛዎቹ የጎማ ክሮች ያሉት የተሸመነ ጨርቅ ነው።እንዳይንሸራተቱ እና ይንከባለሉምንም እንኳን የላቲክ ሉፕስ እንዲሁ ይገኛሉ ። የሉፕ ቅርጽ ማዋቀር ያደርገዋልለስኩዊቶች ፈጣን, ግርፋት, የጎን መራመጃዎች እና ክላምሼሎች. ጉልበቶችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ውስጥ ያስገባል, ስለዚህ ማስወጣት አለብዎት.
የሂፕ ባንዶች በትንሽ ቦታዎች ላይ ይሠራሉ እና ከብዙ እንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምራሉ፡squat ልዩነቶች, የጎን ደረጃዎች, ጭራቅ የእግር ጉዞዎች, ደረጃዎች, የሂፕ ግፊቶች,ድልድዮች, ምቶች, የእሳት ማሞቂያዎች, እና በትኩረት መጨናነቅ. ለድልድዮች እና ለጠለፋዎች ተኝተው ፣ ለጎን መራመጃዎች መቆም ፣ ወይም በአንድ እግር ላይ ለአንድ-እግር RDL መሰናዶ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
ባንዱን በ ላይ ከፍ አድርገው ያስቀምጡትለቀላል ስብስቦች ጭኖች, ልክ ከጉልበት በታች ለመካከለኛ መጎተት ወይም ለከፍተኛ ፈተና በቁርጭምጭሚት ላይ። ለማሞቂያ እና ለማገገም የብርሃን ባንዶችን ይጠቀሙ እናመካከለኛ እስከ ከባድ ባንዶች ይጠቀሙበዋና ዋና ማንሻዎችዎ ወቅት ለጭንቀት።ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚእና ወደ ወረዳዎች, የመንቀሳቀስ ፍሰቶች እና የጥንካሬ እቅዶች ጋር ይጣጣማሉ.
✅ የእርስዎን ፍጹም ባንድ መምረጥ
አሁን ካለህ ሃይል ጋር የሚዛመድ፣ ከጭንህ ጋር የሚስማማ slick band ምረጥመልመጃዎችዎን ያሟላል።. የመቋቋም, ስፋት, ርዝመት እና ቁሳቁስ ያረጋግጡ. ጸረ-ተንሸራታች, ጠንካራ ጥልፍ እና አስተማማኝ የመለጠጥ ፈልግ. ጋር ያዘጋጃል።በርካታ ደረጃዎችበጊዜ ሂደት በደህና ወደፊት ውሰድ ።
የመቋቋም ደረጃ
1. ብርሃን:ማሞቂያዎች, ተንቀሳቃሽነት, የመልሶ ማቋቋም ስራ እና ከፍተኛ ተወዳጅነት ያለው ግሉቲን ማግበር.
2. መካከለኛ፡አብዛኛው ግሉት፣ ሂፕ እና እግር እንደ ስኩዌትስ፣ የጎን መራመጃ እና የዳሌ ግፊት ይንቀሳቀሳሉ።
3. ከባድ፡የላቀ የሂፕ ጠለፋ፣ ደረጃ መውጣት፣ የሞት ማንሳት ልዩነቶች፣ የአጭር ርቀት ኢሶሜትሪክስ።
አብዛኛውምርኮ ባንድእና የእግር ቀን እንቅስቃሴዎች በ ሀመካከለኛ ባንድ. ቅጹን ሳያበላሹ በቂ ጭነት ያቀርባል. አታሳድዱትከፍተኛ ውጥረት. ባንዱን ከችሎታዎ ጋር ያዛምዱት፣ ከዚያ ደጋፊዎቸ እና ቁጥጥር ሲያደርጉ ወደ ላይ ይሂዱ።
ጨርቅ vs. Latex
የጨርቅ ማሰሪያዎች ለስላሳነት ይሰጣሉ,የማይንሸራተት መያዣበስኩዊቶች, በድልድዮች እና በጎን ደረጃዎች ውስጥ የሚቆይ. መሽከርከርን ይቃወማሉ እና ለመንጠቅ እምብዛም አይሆኑም። ጥራት ያለው የጨርቅ ባንዶችጥጥን ማካተትእና የመለጠጥ ጎማ፣ በመገጣጠሚያው ላይ በተጠናከረ ስፌት ወደማራዘምን መቋቋምእና ውጥረት.
የላቲክስ ባንዶች የበለጠ ተዘርግተው፣ ርካሽ ናቸው እና በትንሽ ሳሙና በፍጥነት ያጸዳሉ። እነሱ በጣም ጥሩ ናቸውየረጅም ርቀት እንቅስቃሴዎችእና ጉዞ. የፕሪሚየም የላስቲክ ተጽእኖዎች ወደ ላይ ይወጣሉ፣ ስለዚህ ሀ ይፈልጉወጥ የሆነ ዝርጋታእና ለስላሳ አጨራረስ.
የአካል ብቃት ግብዎ
ቡድኑን ከስራዎ ጋር ያገናኙት።ለጡንቻ እና ጥንካሬበዳሌ ግፊት፣ በጎብልት ስኳት እና በሮማኒያ ዴድሊፍት ላይ ከባድ የመቋቋም አቅም ይጠቀሙ። ለቶኒንግ፣ ለጽናት ወይም ለማገገሚያነት፣ ቀላል ባንዶች የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ያስችልዎታልመልክን ማቆየትእናከፍተኛ የውክልና ብዛት ማሳካትያለ የጋራ መወጠር.
የምርኮ ትርፍ ብዙውን ጊዜ መካከለኛ ያስፈልገዋልከባድ የጨርቅ ባንድለጠለፋዎች እና ግፊቶች, እንዲሁም ለማሞቂያዎች ቀለል ያለ ባንድ. የመልሶ ማቋቋም ወይም የመንቀሳቀስ ስራ ዘንበል ይላልከሐር ላስቲክ ጋር ቀለል ያለለቀላል የእንቅስቃሴ ክልል። ዋና ክፍለ ጊዜዎች ሀብርሃን ወደ መካከለኛ ባንድለ pallof መያዣዎች፣ ጭራቆች ይራመዳሉ እና ይሸከማሉ።
እጅግ በጣም ጥሩ እና ልዩ ድጋፍ ለማድረግ ቁርጠኛ ነን
በፈለጉት ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ አገልግሎት!
✅ 8 አስፈላጊ የሂፕ ባንድ ልምምዶች
የሂፕ ባንድ የተከማቸ ጭነት ወደ ውስጥ ያስገባልግሉተስ ፣ ዳሌ እና ጭኖች. የሁለቱም ውህድ እና ማግለል ወደ ይንቀሳቀሳልጥንካሬን ማዳበርእና ቁጥጥር. በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ እንደ ወረዳ ያከናውኗቸው.
1. የግሉት ድልድይ
ባንዱን ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ዳፕ ስፋት ፣ ተረከዙ በግምትከ20 እስከ 30 ሴንቲሜትርከወገብዎ. ተረከዝዎ ላይ ይንዱ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ውጭ ይጫኑ እና ዳሌዎ ከጎድን አጥንት እና ከጉልበትዎ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ያንሱ። ለአፍታ አቁም፣ጉልቶችህን አጥብቀህ ጨመቅ, ከዚያም ከቁጥጥር ጋር ይቀንሱ.
2. ክላምሼል
ከጎንህ ተኛ፣ጉልበቶች 90 ዲግሪ ጎንበስ, ባንድ ከጉልበት በላይ, ተረከዝ ተቆልሏል. እግሮቹን አንድ ላይ ተጭነው ይያዙ እና ዳሌው እንዲንከባለል መፍቀድ ሳያስፈልግ የላይኛውን ጉልበቱን ወደ ባንድ በኩል ይክፈቱት። በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይቀጥሉ። ይህ ለሂፕ ጠላፊዎችዎ ይመታል።ከጎን ወደ ጎን መረጋጋትእና ጉዳት መከላከል.
3. የጎን የእግር ጉዞ
ወደ ባንድ ውስጥ ይግቡ እና ለተጨማሪ ጭነት ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ወይም ከጉልበት በላይ ለቁጥጥር ያድርጉት። ውስጥ ተቀመጡጥልቀት የሌለው ስኩዊድበደረትዎ ወደ ላይ.ተቃውሞ ይምረጡበንጹህ መልክ ማቆየት ይችላሉ. ርቀትን ወይም ድግግሞሾችን ወደ ቀይርችሎታዎን ያሟሉ.
4. ቋሚ ኪክባክ
በቁርጭምጭሚት ዙሪያ ማሰር ፣በቁመት ቁሙ፣ የብሬስ ኮር። ክብደቱን በአንድ እግር ላይ ያስቀምጡ, ሌላውን ያለሱ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጥረጉዝቅተኛውን ጀርባ መቆንጠጥ. ከላይ ጨመቅ ፣ ከዚያ ከቁጥጥር ጋር ዝቅ ያድርጉ። ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይረዳልየሂፕ ማራዘሚያ ጥንካሬእና ለተመጣጣኝ ዑደት ግሉት መተኮስ.
5. የእሳት ሃይድሬት
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ, ባንድ ከጉልበትዎ በላይ. በወገብዎ ደረጃ አንድ ጉልበቱን ወደ ጎን ያሳድጉ።ጠብታውን ያስተዳድሩ. የተመጣጠነ የሂፕ ጥንካሬን ለማዳበር ሁለቱንም ጎኖች ያድርጉ። ይህ ግሉቲ ሜዲየስን ያነጣጠረ እና ያስተዋውቃልየተሻሻለ ነጠላ-እግር መረጋጋት. የጉልበት ቫልገስን የሚገፋፉ ዘይቤዎችን ዘና ማድረግ ይችላል።
6. ስኳት
በጉልበቶች ወይም በጭኑ መሃል ላይ ባንድ።ተቀምጠህ ተመለስ, ጉልበቶችን ወደ ውጭ ይጫኑአሰላለፍ ጠብቅከመካከለኛው እግር በላይ. ጭንቀትን ከሱሞ፣ ምት ወይም ጥልቅ ስኩዊት ጋር ያዋህዱ። ይህ በእግር ወይም ሙሉ ሰውነት ቀናት ላይ ኃይለኛ ምርጫ ነውየታችኛውን የሰውነት ኃይል ማጉላት.
7. የሂፕ ግፊት
የላይኛው ጀርባ አግዳሚ ወንበር ላይ፣ እግሮች ጠፍጣፋ፣ ባንድ ከጉልበት በላይ ያዘጋጁ።ዳሌ ወደ ላይ ያንሱ, ጉልበቶቹን ወደ ውጭ ይጫኑ, ለአፍታ ያቁሙ እና ይጫኑ, ከዚያ በዝግታ ይቀንሱ. ለጥንካሬ እና መጠን ከፍተኛ የግሉተን ማግበር።ደረጃ ወደላይ ባንድጊዜያዊ ስራን ይጫኑ ወይም ይጨምሩ.
8. የተቀመጠው ጠለፋ
በቁመት ይቀመጡ ፣ ከጉልበት በላይ ባንድ ፣ እግሮች ጠፍጣፋ። ጉልበቶቹን በስፋት ይክፈቱ ፣ 1 ሰከንድ ይያዙ ፣ሳይዘገይ ይመለሱይህ ልምምድየሂፕ ጠለፋን ያሠለጥናልበስብስብ መካከል በጣም ጥሩ ነው፣ እና ዳሌዎን ለተለዋዋጭ EMOM መወጠር እንዲዘጋጅ ያደርጋል።
✅ ከ Glute Activation ባሻገር
የሂፕ ባንዶችግሉተስን 'ከነቃ' በላይ ያድርጉ። ዋና ቁጥጥርን ያዳብራሉ ፣የጋራ ጤናን ይመግቡ, እና በመላ ሰውነት ውስጥ ጥንካሬን ያገናኙ. ዋና ጥቅሞች፡-
ኮር መረጋጋት
የፕላንክ ጠለፋዎች ከጉልበት በላይ ባለው የሂፕ ባንድ ይለወጣሉ።አታላይ ቀላል ጣውላወደ አጠቃላይ ኮር መሰርሰሪያ. እንደ እርስዎ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ለማንሳት ይሞክሩየጎድን አጥንትዎን ወደ ታች ያቆዩባንዱ ወደ ውድቀት ይገፋፋዎታል፣ ስለዚህ የእርስዎ TA እና ተቃራኒዎች የበለጠ ጠንክረው መቆም አለባቸው።
በጎን የተኛ ክላምሼል ይይዛል፣ ግማሽ ተንበርክኮ ፓሎፍ ይጫናል።የታጠፈ የሂፕ ባንድ, እና የሞተ የሳንካ ጠለፋዎች ጸረ-ማዞር እና ፀረ-ማራዘምን ያስተምራሉ. ይህ አኳኋን, የአከርካሪ አጥንት ጥበቃን እናየኃይል ፍሳሾችን ይቀንሳልበማንሳት እና በስፕሪቶች ወቅት.
ሚዛንን እና ጊዜን ለማሰልጠን በባንድ ድብ የሚሳቡ ወይም የማርሽ ድልድዮች ተጨማሪ። እነዚህ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜግሉትን ያግብሩ, እግሮቹን ያንቀሳቅሳሉ, ስለዚህ ያገለግላሉዝቅተኛ ጭነት ማሞቂያከከባድ ማንሳት በፊት። ስብስቦቹን አጭር እና ጥርት አድርገው ያስቀምጡ፡ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ከ20 እስከ 40 ሰከንዶች።
የሂፕ ተንቀሳቃሽነት
ለብርሃን ባንድ ይጠቀሙየሂፕ ተጣጣፊ መክፈቻዎች፦ የፊት ዳሌ ክሬቭን ዙሪያውን ያዙሩት፣ ሌላኛውን ጫፍ በጠንካራ ምሰሶ ላይ ያስተካክሉት፣ በግማሽ ጉልበት ወደፊት ይሂዱ እና በቀስታ ይምቱ። ለምሳሌ፣ ከ ጋር ያጣምሩተለዋዋጭ የእግር ማወዛወዝባንዱ በደንብ ለመከታተል መገጣጠሚያውን ሲጠቁም.
የብርሃን መቋቋም ክልል ሳያስገድድ ጥብቅነትን ያስታግሳል። የባንድ hamstring flossing ይሞክሩ እናአዱክተር ሮክ-ባክስለስላሳ እንቅስቃሴ። ዓላማው በክልል ውስጥ ቁጥጥር ነው, በቀላሉ ተጨማሪ ክልል አይደለም.
የዒላማ ማሽከርከር ከባንዳ መቀመጫ ጋርውጫዊ ሽክርክሪትእና የቆሙ የውስጥ ሽክርክር ደረጃዎች-መውጣቶች. በእያንዳንዱ ጎን 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ. እነዚህን ልምምዶች በማሞቂያዎች ውስጥ ወደ ዋና መገጣጠሚያዎች ወይም ማቀዝቀዣዎች ያንሸራትቱከጥልቅ ስኩዊቶች በኋላ ማገገምወይም ይሮጣል. የባንድ መከላከያ ብርሃንን ወደ መካከለኛ ያቆዩ።
ጉዳት መከላከል
ደካማ ወይም በቂ ጥቅም ላይ ያልዋለ ዳሌውጥረትን ማስተላለፍወደ ጉልበቱ እና ወደ ኋላ. የ glutes ቦታዎችን ችላ ማለትን ይርሱ ምክንያቱም ይህ ወደ አለመመጣጠን፣ ስራ ማጣት እና አልፎ ተርፎም ሊያስከትል ይችላል።ጠፍጣፋ ድፍን. የሂፕ-ባንድ ሥራ ጠለፋን፣ ማራዘም እና ማሽከርከርን በማሰልጠን ክፍተቶችን ይሞላል።
በማገገሚያ ጊዜ፣ ዘገምተኛ ጊዜዎችን እና ትናንሽ ክልሎችን ይጠቀሙ፡የታጠቁ ድልድዮች፣ የጎን ደረጃዎች እና የመጨረሻው የጉልበት ጠለፋ። የቅድሚያ መቋቋም ህመም ከሌለ ብቻ. በሂፕ-ተኮር ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ከ24 እስከ 48 ሰአታት ፍቀድ። ትክክለኛ ቅጦች በያተኮሩ ስብስቦች በፊትወደ ኮር ማንሻዎች.
ግሉቲን ማንቃት በየቀኑ በትንሽ መጠን እና አሁንም ሊከናወን ይችላል።ኮር እና እግሮችን ይምቱ. በሂፕ ግፊት ወይም በሞት ማንሳት ላይ አልፎ አልፎ የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ፍተሻ በማድረግ ማሻሻያዎችን ይከታተሉባንድ ምርጫ ያሳውቁእና የድምጽ መጠን. የሚሰማዎት ከሆነ ብቻበ squats ውስጥ ማቃጠል፣ አሁንምማግበር ይጨምሩእና ምን ያህል ጠንካራ ግሉቶች የአትሌቲክስ ቴክኒኮችን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያራምዳሉ።
✅ መደምደሚያ
ሂፕ ባንድ አንዳንድ ከባድ ስራዎችን ይሰራልከኪስ ለውጥ ያነሰ. በፍጥነት ሸክሙን ያመጣል. በማንኛውም ቦርሳ ውስጥ በትክክል ይጣጣማል. ለሁሉም ደረጃዎች ይመዝናል. ያ ድብልቅ ያደርገዋልአስተዋይ ምርጫለኃይል እና ቅጥ.
ግልጽ ለማድረግ ቀጣይ እርምጃዎችን ይህንን ቁልል ይሞክሩ፡- 2 ስብስቦች 12 ባንድ የእግር ጉዞዎች፣ 2 የ10 ድልድዮች፣ 2 የ 8 ማጠፊያዎች ስብስቦች። እረፍት 45 ሰከንድ። ተከናውኗል። መመሪያዎችን እና እቅዶችን ይወዳሉ? ወደ ዝርዝራችን ይመዝገቡ ወይምየፈጣን ጅምር ሉህ ይያዙ.
ከባለሙያዎቻችን ጋር ይነጋገሩ
ስለምርትዎ ፍላጎቶች ለመወያየት ከNQ ባለሙያ ጋር ይገናኙ
እና በፕሮጀክትዎ ላይ ይጀምሩ.
✅ ስለ ሂፕ ቡቲ ባንዶች የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የሂፕ ባንድ ምንድን ነው እና እንዴት ነው የሚሰራው?
ሂፕ ባንድ - ከጉልበትዎ በላይ ወይም በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ የሚለብሱት የተጠጋጋ መከላከያ ባንድ። የጎን ውጥረትን ያቀርባል. ይህ የእርስዎን ግሉቶች እና ዳሌዎች ያበራል፣ ያረጋጋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል። ተንቀሳቃሽ፣ ርካሽ እና ለማሞቂያ፣ ጥንካሬ እና ጉዳት ለመከላከል ጥሩ ነው።
ጨርቅ ወይም ላስቲክ: የትኛው የሂፕ ባንድ የተሻለ ነው?
የጨርቅ ባንዶች ሰፋ ያሉ፣ የማይንሸራተቱ እና ምቹ ናቸው። ለስኩዊቶች እና ለጎን የእግር ጉዞዎች በጣም ጥሩ ናቸው። የላቴክስ ባንዶች ለሞላ ሰውነት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ዝርጋታ እና አማራጮችን ይሰጣሉ። በምቾት ፣ በጥንካሬ እና በአካል ብቃት ግቦችዎ ይምረጡ።
የሂፕ ባንድ ምን ያህል ጊዜ መጠቀም አለብኝ?
በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይልበሱ. ለማግበር ወይም ለጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች ወደ ማሞቂያዎች ይጣሉት. በከባድ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ የ48 ሰአታት እረፍት ይፍቀዱ። ጥንካሬ ከጭንቀት አይመጣም; ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ሳይውል ጥንካሬን እና መረጋጋትን ከሚገነባው ወጥነት የመጣ ነው.
የሂፕ ባንድ በጉልበት ህመም ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል?
ኡህ-ሁህ፣ በትክክል ከተጠቀምካቸው። ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎችዎን በትክክል ለማቀናጀት የግሉቱ መካከለኛ እና ውጫዊ ሽክርክሪት ያሠለጥናሉ። ይህ የ valgus ውድቀት እና በጉልበቶች ላይ ጭንቀትን ይቀንሳል። እርግጥ ነው፣ ህመም ካለብዎ ወይም የጤና እክል ካለብዎ ሁል ጊዜ ባለሙያ ያማክሩ።
የሂፕ ባንዶች ለግሉተን እድገት ክብደትን ይተካሉ?
እነሱ ይልቅ ጋር ይሄዳሉ! ባንዶች ማግበርን ይጨምራሉ እና የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣሉ. ለምርጥ የደም ግፊት (hypertrophy) በክብደት ላይ የተመሰረተ ተራማጅ ከመጠን በላይ በመጫኛ ያግቧቸው። ባንዶችን ለዋና ጡንቻዎችን ይቅጠሩ፣ መልክን ያበላሹ እና ያለ የጋራ ጭንቀት መጠን ያስተዋውቁ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ህዳር-14-2022