መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለም ክር ነው፡ ማድረግ እንዳለብህ ታውቃለህ፣ ግን እሱን መዝለል ምን ያህል ቀላል ነው?ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት በተለይ ለማቃለል ቀላል ነው-በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጊዜ አውጥተሃል፣ ስለዚህ መልመጃው ሲጠናቀቅ ለመተው ቀላል ነው።
ነገር ግን፣ እየሮጡ፣ የጥንካሬ ስልጠና ወይም HIIT እየሰሩ፣ ከእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ በኋላ አንዳንድ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር አንዳንድ ተጨባጭ ጥቅሞችን ያስገኛል።ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ማራዘም እንዳለብዎ ፣ የትኛውን ማራዘም እንደሚመርጡ እና እንዴት በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚሰሩ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ እዚህ አለ።
በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ሴንተር ፣ PT ፣ DPT ፣ CSCS የስፖርት የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ የሆኑት ጄኒፈር ሞርጋን “ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ ጡንቻዎትን ከሠሩ በኋላ እንቅስቃሴዎን ማሻሻል መቻልዎ ነው” ብለዋል ።"የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደም ዝውውርን ሊጨምሩ፣ የኦክስጂንን መጠን ይጨምራሉ እና ለሰውነትዎ እና ለጡንቻዎችዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ እና የማገገም ሂደቱን ለማገዝ ሜታቦሊክ ቆሻሻን ለማስወገድ ይረዳሉ።"
እንደ ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘርጋት የእግር ጣቶችዎን በቀላሉ ከመንካት ይልቅ በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ላይ ወይም እንቅስቃሴን በሚመስሉ ክብ ትሎች ላይ ማተኮር አለበት።ሞርጋን እንደተናገሩት ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምዶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀዘቅዙበት ጊዜ ውስጥም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማለማመድ ይችላሉ ፣ ይህም ትልቅ ጥቅም ያስገኛል።
ይሁን እንጂ የማይለዋወጥ ዝርጋታ በእርጋታዎ ላይም ሚና ይጫወታል ምክንያቱም የመንቀሳቀስ ጥቅሞችን ሊያመጣ ስለሚችል በፍሎሪዳ የ Just Move Therapy ባለቤት እና የአካል ጉዳተኞች ልጃገረዶች ፖድካስት ተባባሪ አስተናጋጅ የሆኑት ማርሲያ ዳርቡዝ ፣ ፒ ቲ ፣ ዲ ፒቲዳርቡዝ በአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕሊይድ ፊዚዮሎጂ ላይ ባደረገው ግምገማ መሠረት የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ ሞቃት ስለሆኑ ፣ የመለጠጥ ጥሩ ማግኘት ቀላል ነው።
የትኛውንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማራዘም አስፈላጊ ነው፡ ለማገገም እና ግትርነትን ለመከላከል እንዲረዳቸው አሁን የሰሩት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ የደም ፍሰት ማምጣት ይፈልጋሉ ሲል ሞርጋን ተናግሯል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የትኞቹን ጡንቻዎች እንደሚጠቀሙ ያስቡ ፣ ከስልጠና በኋላ የመለጠጥ ሂደትዎን ለመምራት ይረዳሉ ።አሁን ሸሽተህ ነው እንበል።ሞርጋን ሃምstrings (እንደ ሃምstrings ያሉ)፣ quadriceps እና ሂፕ flexors (የሚሽከረከሩ ሳንባዎች የመጨረሻዎቹን ሁለት የሚያጠቁ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን ተናግሯል።ዳርቡዝ እንዳለው፣ ትልቁን ጣትዎን እና ጥጃዎን መወጠርዎንም ማረጋገጥ አለብዎት።
አዎ ፣ የክብደት ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ ከስልጠናው በኋላ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፣ Darbouze “የጥንካሬ አትሌቶች በጣም ግትር ይሆናሉ” ብለዋል ።
ለታችኛው አካል ክብደትን ካነሱ በኋላ, ተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ማለማመድ ይፈልጋሉ: hamstrings, quadriceps, hip flexors እና ጥጆች.ዳርቡዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ሚዛን አለመመጣጠን ካስተዋሉ - ለምሳሌ በቀኝ በኩል ዝቅ ብሎ መቆንጠጥ ከባድ ነው - ችግር ለሚፈጥርልዎ አካባቢ ልዩ ትኩረት መስጠት አለቦት።
ዳርቡዝ ለላይኛው የሰውነት ክብደት ስልጠና የእጅ አንጓዎችን ፣ የጡን ጡንቻዎችን (የደረት ጡንቻዎችን) ፣ ላቲሲሞስ ዶርሲ (የኋላ ጡንቻዎችን) እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን (ከላይኛው ጀርባ እስከ አንገቱ እስከ ትከሻዎች ድረስ ያሉት ጡንቻዎች) መዘርጋት አስፈላጊ ነው ብለዋል ።.
ትራፔዚየስዎን መዘርጋት ሰዎችን ለጥንካሬ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የታችኛውን ወይም መካከለኛውን የ trapezius ክፍልን ይዝለሉ.እሷም "ይህ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በጣም እንዲጣበቁ ሊያደርግ ይችላል, እና ሰውነታችን ሚዛኑን እንዲያጣ ያደርገዋል."(ቀላል ወጥመድ ዝርጋታ ጆሮዎን በትከሻዎ ላይ ማድረግን ያካትታል።)
ይሁን እንጂ አንድ ጠቃሚ ማስታወሻ ምንም እንኳን ጥብቅ ስሜት በሚሰማቸው ቦታዎች ላይ ማተኮር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መረጋጋትን ለመምራት ቢረዳም, በእውነቱ ጥብቅነት ዋናው ችግር ላይሆን ይችላል.
ሞርጋን "አንድ ጡንቻ ከመጠን በላይ ካሳለፈ, አንድ ነገር ለማድረግ የሚያስችል ኃይል ስለሌለው እንደ ጥብቅ ይቆጠራል."ለምሳሌ የቱንም ያህል ብትዘረጋ የሂፕ ተጣጣፊዎቹ “ጥብብ” ይሰማቸዋል፣ ይህ ደግሞ የዋና ጥንካሬ እጥረትን ሊያመለክት ይችላል ስትል ተናግራለች።ስለዚህ, በኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ከመሞከር ይልቅ ለትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ የማጠናከሪያ ልምዶችን መጨመርዎን ማረጋገጥ አለብዎት.
ሞርጋን እንዳሉት በሐሳብ ደረጃ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መለጠጥዎ ከሙቀት-አማቂ -5 እስከ 10 ደቂቃ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ ሊቆይ ይገባል።
ነገር ግን ማስታወስ ያለብን አንድ አስፈላጊ ነገር ዳርቡዝ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድህረ-መለጠጥ ከምንም የተሻለ ነው ብሏል።"ለ20 ደቂቃ መሬት ላይ መንከባለል የለብህም" አለችኝ።"አንድ ነገር ብቻ ብታደርግ ወይም 2 ደቂቃ ብታጠፋው እንኳን አንድ ነገር ነው።"
በእያንዳንዱ ጊዜ ለመለጠጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?ዳርቡዝ ገና እየጀመርክ ከሆነ 30 ሰከንድ ጥሩ መሆን አለበት፣ እና እንደለመድክ፣ እስከ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ይወስዳል ብሏል።
በሚዘረጋበት ጊዜ አንዳንድ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን መቼም ቢሆን መጭመቅ ወይም ከባድ ህመም አይሰማዎትም.ዳብዝ "መለጠጥ ስታቆም ምንም አይነት ስሜትን ማቆም አለብህ።"
ሞርጋን "አረንጓዴ-ቢጫ-ቀይ የብርሃን ስርዓት ከመዘርጋት ጋር እጠቀማለሁ.""በአረንጓዴው ብርሃን ስር, የመለጠጥ ስሜት ብቻ ነው የሚሰማዎት, ምንም ህመም የለም, ስለዚህ መዘርጋትዎን ለመቀጠል ደስተኛ ነዎት. በቢጫ ብርሃን ላይ, ከ 1 እስከ 4 (የምቾት ሚዛን) ውስጥ አንድ ዓይነት ምቾት ይሰማዎታል, እና በጥንቃቄ መቀጠል አለብህ — — መቀጠል ትችላለህ፣ ነገር ግን ሁኔታው እንዲባባስ አትፈልግም። 5 ወይም ከዚያ በላይ የሆነው ለማቆም ቀይ መብራት ነው።
ምንም እንኳን የመረጣችሁት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተሻለው ዝርጋታ ባጠናቀቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም፣ የሞርጋን የሚከተለው የመለጠጥ ፕሮግራም ከሙሉ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በኋላ ለመሞከር አስተማማኝ ምርጫ ነው።
የሚያስፈልግዎ፡ ክብደትዎ እስካለ ድረስ እንቅስቃሴዎቹን የበለጠ ምቹ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ አለ።
አቅጣጫ: እያንዳንዱ ዝርጋታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ይቆያል.ለአንድ-ጎን (አንድ-ጎን) እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ ጎን ተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ.
እነዚህን ድርጊቶች በማሳየት በኒው ዮርክ ውስጥ የቡድን የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና ዘፋኝ-ዘፋኝ ካትሊን ሴይትዝ (GIF 1 እና 5);ሻርሊ አትኪንስ (GIF 2 እና 3)፣ የCSCS ፈጣሪ፣ Le Sweat TV;እና ቴሬሳ ሁኢ (GIF 4)፣ የኒውዮርክ ተወላጅ ከ150 በላይ የመንገድ ላይ ሩጫዎችን ትሮጣለች።
ከአራቱም እግሮች ጀምሮ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎን ከጭንዎ በታች ያድርጉት።ኮርዎን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።
የግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ በክርንዎ ወደ ግራ በመጠቆም ያስቀምጡ.እጆችዎን በእርጋታ በእጆችዎ ላይ ያድርጉ - በጭንቅላቱ ወይም በአንገትዎ ላይ ጫና አይጨምሩ።ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
ከዚያም ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ እና ወደ ግራ እና ወደ ላይ በማዞር ክርኖችዎ ወደ ጣሪያው እንዲያመለክቱ ያድርጉ.ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.ይህንን እርምጃ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
ወደ ቀኝ መሽከርከር ስትጀምር ግራ እጃችሁን ከምድር ላይ ገፍፋችሁ ተጠቀም እና ሚዛኑን ለመጠበቅ የግራ ጉልበትህን ታጠፍ።በቀኝዎ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ይህ ሊሰማዎት ይገባል.ተንቀሳቃሽነትዎ እየጨመረ ሲሄድ, ወደ ፊት መዘርጋት እና ሰውነታችሁን የበለጠ ማሽከርከር ይችላሉ.
በአንድ ላይ በእግር መቆም ይጀምሩ.በግራ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, በደረጃ ቦታ ላይ ያስቀምጡ.
የግራ ጉልበትዎን ማጠፍ, ሳንባን ያድርጉ, ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና የእግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት, በቀኝ ጭንዎ ፊት ለፊት መወጠር ይሰማዎታል.
የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ሲዘረጋ ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት.
ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና ክንዶችዎ በጎን በኩል።ወገብዎን በማጠፍ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጎነበሱ።
እጆችዎን ወደ ፊት ይራመዱ እና ወደ ከፍተኛው ጣውላ ይግቡ።እጆችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፣ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች ፣ እና ኮር ፣ ኳድሪፕስ እና ዳሌዎ ተቀላቅለዋል።ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ (በተቻለዎት መጠን) እና ወደ ፊት በማጠፍ ሆድዎን በጭኑ ላይ ያድርጉት።እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ግንባሩን መሬት ላይ ያድርጉት።ከዳሌ እና ቂጥ በተጨማሪ ይህ የትከሻ እና የኋላ መወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
የልጥፍ ሰዓት፡- ነሐሴ 23-2021