የመቋቋም ባንዶችን ውጤታማ የሥልጠና መሣሪያ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከተለምዷዊ የክብደት ማሰልጠኛ መሳሪያዎች ጋር ሲነጻጸር, የመከላከያ ባንዶች ሰውነታቸውን በተመሳሳይ መንገድ አይጫኑም.የመቋቋም ባንዶች እስኪዘረጋ ድረስ ትንሽ የመቋቋም አቅም ይፈጥራሉ.የበለጠ የተዘረጋው, ተቃውሞው የበለጠ ነው.አብዛኛዎቹ ልምምዶች ቶሎ መቋቋም ያስፈልጋቸዋል፣ ስለዚህ የመቋቋም ባንድ ወደ ልምምዱ ለማካተት ባንዱን በተዘረጋው ላይ እናስቀምጠው እና በተቻለ መጠን በእንቅስቃሴው ውስጥ በተቻለ መጠን መዘርጋት አለብን።በተጨማሪም የመቋቋም አቅሙ የሚለዋወጠው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ክልል ነው - በቡድኑ ውስጥ ብዙ መወጠር ሲኖር ተቃውሞው ከፍ ይላል።

 የእንቅስቃሴ ክልል፣ ጊዜ እና በውጥረት ውስጥ ያለ ጊዜ

የመቋቋም አቅምን ለመፍጠር በቡድኑ ላይ መለጠጥን የመጠበቅ አስፈላጊነት ከተገደበ ፣ በተቃውሞ ባንድ የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንቅስቃሴ መጠን እንዲሁ ይቀየራል።የተቃውሞው ባንድ በማንኛውም እንቅስቃሴ ማዕከላዊ ደረጃ መጨረሻ ላይ በከፍተኛው ርዝመቱ ላይ ይሆናል፣ በዚህም ከፍተኛ ውጥረቱ/መቋቋሚያ ይሆናል።

በተቃውሞ ባንድ የሚሰጠውን ማነቃቂያ ከፍ ለማድረግ ባንዱ ከፍተኛው የመለጠጥ/የመቋቋም ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የ pulse reps ያከናውኑ።ይህንን የሥልጠና ቴክኒክ ለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጎሪያ ክፍል እንደተለመደው ማከናወን፣ የእንቅስቃሴውን ግርዶሽ ክፍል ¼ ያከናውኑ እና እንደገና በማተኮር እንደገና ይዋሃዳሉ፣ ይህም አንድ የልብ ምት ነው።ተወካይ.ይህ ደግሞ እንደ ከፊል ተወካይ ሊታይ ይችላል ፣ ምክንያቱም ሙሉ መደጋገም ሙሉ የእንቅስቃሴ ፣ ሙሉ ትኩረት እና ግርዶሽ የእንቅስቃሴው ክፍሎች ይሆናል።ለ 3 ስብስቦች ከ 12 እስከ 20 የልብ ምት ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ድግግሞሾቹን በዚህ መንገድ በማከናወን በጡንቻው ላይ ከፍተኛ ተቃውሞ መደረጉን እናረጋግጣለን ይህም ከፍተኛ ማነቃቂያ ነው።በውጥረት ውስጥ ብዙ ጊዜ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ሌላው ቀላል መንገድ በእንቅስቃሴው ወቅት ከፍተኛውን የባንዱ ዝርጋታ ላይ የ isometric መያዣዎችን ማከናወን ነው።የ squat የታችኛውን ቦታ መያዝ የኢሶሜትሪክ መያዣ ፍጹም ምሳሌ ነው።በአንድ ድግግሞሽ ከ5-10 ሰከንድ የአይሶሜትሪክ መያዣን ያከናውኑ፣ ለ 3 የ12-20 ድግግሞሾች።

እረፍት/አዘጋጅ/ተወካዮች

በተወሰነ የእንቅስቃሴ መጠን፣ ከእንቅስቃሴው ክልል የምናገኘው ማነቃቂያ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመጠበቅ በትንሹ እረፍት እንዲወስዱ እመክራለሁ ፣ በስብስብ መካከል ከ0-45 ሴ. በ 1 ልዕለ-ስብስብ።ለሁሉም መልመጃዎች 3-5 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ ለማሞቅ 1-2 ስብስቦች ፣ 3-4 እንደ የስራ ስብስቦች።

1. ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት

የማይሰራውን እግር በተከላካይ ባንድ መካከል ያስቀምጡት, ሁለቱን ጫፎች በእጆችዎ ይያዙ.የትከሻውን ምላጭ ያንሱ እና ያዳክሙ ፣ ውጥረትን ለመፍጠር ቡድኑን ይጎትቱ ፣ በሚሠራው እግር መሃል ላይ ይግፉ ፣ ባንዱ ለሚሠራው እግር ተቃውሞ ይፈጥራል።የሚሠራውን እግር ዳሌ ግሉቱን እና መገጣጠሚያውን በመገጣጠም ያራዝሙ ፣ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው በመሳብ ግትር የሆነ አካል ይያዙ ።

2. ነጠላ እግር Deadlift

ወደ ባንዱ መሃል ይግቡ ፣ ወደታች ይድረሱ እና ባንዱን ይያዙ።ወደሚሠራው እግር በተጠጋዎት መጠን የመቋቋም አቅም ይጨምራል።ቀጥ ብለው ለመቆም ግሉቱን እና መገጣጠሚያውን በመገጣጠም ድግግሞሹን ያከናውኑ።ጠንከር ያለ የሰውነት አካልን ይንከባከቡ ፣ የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እንዲመለሱ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲጨነቁ ያድርጉ።

3. ነጠላ ክንድ በረድፍ ላይ የታጠፈ

እግሮቹን በክብ ውስጥ በማስቀመጥ ይጀምሩ ፣ የእግሮቹን የትከሻ ስፋት ወይም ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ ከጭኑ አንጠልጣይ።ግሉቱን እና ሽንኩርቱን በማቆየት የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ በማንሳት እና በመጨናነቅ ከዚያም ረድፉን ለመጨረስ ክርኑን ከኋላዎ ያሽከርክሩት።

4. ነጠላ ክንድ የኩባ ማተሚያ

በባንዱ ቀለበት ውስጥ ይቁሙ ፣ የትከሻውን ምላጭ ወደኋላ ይጎትቱ እና ይጭኑት ፣ ከዚያ ወደ ላይ ክንድዎን ወደ ላይ በማዞር ጉልበቶቹ ወደ ላይ እንዲታዩ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወኪሉን ለመጨረስ ሰማዩን በቡጢ ይምቱ።

5. ስፕሊት ስኳት

እግሩን በቡድኑ መሃል ላይ ካስቀመጡ በኋላ ወደታች ይድረሱ እና የሁለትዮሽ የቢስፕ ኩርባዎችን ያድርጉ ፣ ስኩፕላላውን በማንሳት እና በመጨፍለቅ ቦታውን ይያዙ ።isometric bicep curl በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ተከፈለ ስኩዌት ይውረዱ።የቢስፕ ኩርባ ዓላማ በእንቅስቃሴው ላይ ተቃውሞን ለመተግበር ባንድ ውስጥ ዝርጋታ ማመንጨት ነው።
 እነዚህን መልመጃዎች በሚቀጥለው የቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ፣ ከ3 እስከ 5 ስብስቦች፣ ለእያንዳንዱ ልምምድ 12-20 ድግግሞሾች፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስብስቦች መካከል ከ0-45 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ።