የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ወደ ብዙ አጋሮች አእምሮ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር የሆድ ቁርጠት, የሆድ ጡንቻ እና ክንዶች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ማሰልጠን ነው.የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና አብዛኛዎቹ ስለ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች የሚያሳስባቸው አይመስልም ነገር ግን ዝቅተኛ የሰውነት ማሰልጠን በጣም አስፈላጊ አይደለም.
እርግጥ ነው, ዝቅተኛ የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው!በተግባራዊ ሁኔታ, የታችኛው ክፍልፋዮች በአብዛኛዎቹ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይደግፋሉ እና ይሳተፋሉ.ከላይኛው ጫፍ እና ግንድ ያነሰ አስፈላጊ አይደሉም.በእይታ ፣ “ጠንካራ የላይኛው እና ደካማ የታችኛው” አካል “መልከ መልካሙን” መስፈርት ማሟላት አይሳነውም።ስለዚህ, ብዙውን ጊዜ, የታችኛውን የሰውነት ማሰልጠኛ ጓደኞችን ችላ በል, ዝቅተኛ የሰውነት ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ጊዜው አሁን ነው!
ዛሬ ስለ አጠቃቀሙ እንነጋገራለንየመቋቋም ባንዶችለእግር ልምምድ.
የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
የድርጊት መግቢያ.
1. የመቀመጫ ቦታ, የላይኛው የሰውነት ክፍል ዘንበል ማለት የተሻለ ነው.መስቀለኛ መንገድየመቋቋም ባንድበወገብዎ ላይ እና ሌላውን የመከላከያ ባንድ ጫፍ በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡ.
2. እግሮችዎን አንድ ላይ ይግፉት እና እግርዎን ከፊትዎ ያስወጡ.በከፍተኛው ቦታ ላይ የጉልበቱን መገጣጠሚያ አይቆልፉ, ጉልበቱ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ.
3. የመከላከያ ባንዱን ይቆጣጠሩ እና እግሩን ቀስ ብለው ይመልሱ, ጉልበቱን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ያቅርቡ.እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
ትኩረት.
1. ይህ እንቅስቃሴ በዋነኝነት የሚሠራው ለጭኑ የፊት ክፍል ነው, ብዙውን ጊዜ በአንጻራዊነት ትልቅ ኃይል አለው.ስለዚህ, መምረጥ ይችላሉየመቋቋም ባንድከፍ ባለ ክብደት.
2. እግሩ ከተነሳ በኋላ እግሩ ቀጥ ብሎ እንዲወጣ አይፍቀዱ.ምክንያቱም የጉልበት መገጣጠሚያው ሙሉ በሙሉ ሲራዘም የጉልበት መገጣጠሚያው የበለጠ ጫና ይኖረዋል.በአንድ በኩል, ለመገጣጠሚያዎች ጥሩ አይደለም, በሌላ በኩል ደግሞ እግሮቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት አያመጣም.
3. ከእግር በታች ያለው የላስቲክ ማሰሪያ በደንብ መያያዝ አለበት, መውደቅን ለመከላከል.
የመቋቋም ባንድየጎን ሽግግር
የድርጊት መግቢያ.
1. እግሮች በመለጠጥ ባንድ መሃል ላይ ቆመው ፣ የመለጠጥ ባንድ ጫፎችን የሚይዙ እጆች ፣ ተገቢውን የመከላከያ ቦታ ያስተካክሉ።
2. ግማሹን ይንጠፍጡ ወይም ትንሽ ይንጠቁጡ, ጉልበቶች እና ጣቶች በተመሳሳይ አቅጣጫ, እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.ወደ አንድ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይመለሱ።
ትኩረት.
1. በጉልበቶችዎ ወደ እግር ጣቶችዎ አቅጣጫ ይራመዱ.ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይታጠቁ ወይም አይፍቀዱ።
2. ወደ ጎን ሲወጡ እግሮችዎን ወደ ውጭ እየነዱ እግሮችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ይፈልጋሉ.ከእግር ጉልበት ይልቅ.
የመቋቋም ባንድቀጥ ያለ እግር ጠንካራ ጎትት።
የድርጊት መግቢያ.
1. የእግር ልዩነት እና ልክ እንደ ዳሌው ተመሳሳይ ስፋት፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ።በሁለቱም ጫፎች ላይ የተስተካከሉ እግሮች በመለጠጥ ባንድ ላይ።የእግሩን አቀማመጥ በተገቢው የመከላከያ ደረጃ ላይ ያስተካክሉት.
2. ማጠፍ, የላይኛው አካል ቀጥታ መስመር.ጥጃዎች በተቻለ መጠን በአቀባዊ መሬት ላይ, ጉልበቶች በትንሹ በትንሹ ተንበርክተዋል.
3. በሁለቱም እጆች, ከላይኛው ዳሌ ጋር የመከላከያውን መሃከል ይያዙ.እጆችዎን እና ያንቀሳቅሱየመቋቋም ባንድበጥጆችዎ ፊት ለፊት በኩል ወደ ላይ እና ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያድርጉ.ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን አይቆልፉ።
4. በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ከጭኑ ጀርባ በኩል የጭን ጡንቻዎችን የኃይል ሂደት ይሰማዎት.
ትኩረት.
1. ብዙውን ጊዜ መደበኛ ተግባሮቻችን በዋነኛነት የፊት ክፍልን የእግር ጥንካሬን የበለጠ እንጠቀማለን።እና ቀጥ ያለ እግር ጠንካራ መሳብ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት የኋላ ሰንሰለት ጡንቻ ተግባር ነው።እና የጡንጣዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ከፍተኛ መስፈርቶች አሏቸው.ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤትም ሊሰጥ ይችላል።
2. ቀጥ ያለ እግር መሳብ ድርጊትን ለመሥራት የበለጠ ከባድ ነው.ድርጊቱ በሙሉ አከርካሪው ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ አለበት.ጭንቅላት, አንገት እና ጀርባ በአጠቃላይ ለዲፕስ እና ለጃርኮች መደረግ አለባቸው.የጉልበት መገጣጠሚያ በጠቅላላው መቆለፍ የለበትም.ያም ማለት ጉልበቱ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን የለበትም, እና የጉልበት መገጣጠሚያው ቢበዛ በትንሹ መታጠፍ አለበት.
3. ጉልበቱ የሚፈጠረው ለእግሮቹ ነው, ነገር ግን የጭንጭቱን እንቅስቃሴ ለመሰማት.በሚነሱበት ጊዜ ወደ ፊት የላይኛው ዳሌ ፣ እና ጎንበስ ብለው ወደ ኋላኛው ዳሌ ይሰማዎት።
በመጠቀም የእግር ልምምድየመቋቋም ባንዶችበአብዛኛው በአንፃራዊነት ትልቅ ተቃውሞን ሊጠቀም ይችላል, እና የእግር ልምምድ እራሱን ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ እንዲኖረው ይጠይቃል, በብዙ የእግር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለው የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ላይ ትኩረት ማድረግ ያስፈልጋል.ስለዚህ, የእግር እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ, ከእግር ተለዋዋጭ ልምምዶች ጋር የተቆራረጡ, ማለትም, ለመድረስ በየቀኑ መወጠር.
የልጥፍ ጊዜ: ጥር-19-2023